Gli esercizi per rimediare alle scapole alate

Le scapole alate sono senza dubbio il paramorfismo più diffuso della zona spalle-schiena. Si presenta tramite scapole che si aprono, che quindi non aderiscono alla parete toracica, ma risultano leggermente sporgenti. 

Questo difetto, presente soprattutto nei bambini e negli adolescenti, è spesso sottovalutato perché considerato un vizio posturale di lieve entità in grado di regredire spontaneamente con la crescita. In realtà, nella maggior parte dei casi, quando non si interviene immediatamente e in maniera appropriata, tende a restare invariato se non a peggiorare con il passare del tempo.

Le cause possono essere sia strutturali che posturali. Tra le cause strutturali troviamo le variazioni della colonna vertebrale come: scoliosi, ipercifosi e l’appiattimento della gabbia toracica. Le cause posturali, invece, riguardano i muscoli collegati alla scapola. In particolar modo il basso sviluppo del muscolo gran dentato, cioè quello che ha la funzione di mantenere la scapola attaccata al torace. Se questo muscolo è debole, non riesce a trattenere le scapole diventando sporgenti.

Cosa fare per rimediare alle scapole alate?

La problematica delle scapole alate è più complessa di quello che si crede, dunque è consigliato fare una valutazione soggettiva delle cause. Una volta individuata la causa è possibile seguire un piano di esercizi davvero mirato per rimediare.

Per porre rimedio alle cause strutturali (da analizzare con cura) bisogna eseguire esercizi specifici, perciò parleremo solo di quelli per la correzione posturale. Come detto in precedenza le scapole alate sono la conseguenza della debolezza o rigidità di alcuni muscoli, in particolare il gran dentato e il trapezio. Quindi gli esercizi migliori per risolvere questa problematica, oltre allo stretching, sono quelli per rinforzare i muscoli delle spalle e della schiena.

Esercizi per rimediare alle scapole alate

1. Posizione di partenza: in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Senza flettere mai i gomiti e senza perdere mai l’allineamento del tronco e del bacino, inspirando spingere con le braccia portando in fuori le scapole. Mantenere la posizione per qualche secondo e espirando ritornare lentamente alla posizione di partenza.
2. Posizione di partenza: seduti a terra “petto in fuori”, braccia estese lateralmente e palmi rivolti verso l’alto. Eseguire brevi circonduzioni in senso orario.
3. Posizione di partenza: seduti a terra, gambe incrociate, mani sulle ginocchia, busto eretto. Portare le mani alla nuca, spingere i gomiti dietro, inspirando, mantenere la posizione per alcuni secondi, ritorno espirando. Avvertenze: il movimento va eseguito prima liberamente, in un secondo momento contro resistenza che può essere effettuata dalle mani del fisioterapista.
4. Posizione di partenza: seduti a terra, gambe incrociate e braccia estese verso l’alto. Flettere le braccia a candeliere, i gomiti devono essere in linea con le spalle.
5. Posizione di partenza: seduti a terra, gambe incrociate, dorso alla spalliera, braccia fuori in alto. Impugnare due elastici fissati alla parte alta della spalliera o ad un supporto. Mantenendo il busto eretto, il mento e l’addome retratti, tirare le molle, dall’alto verso il basso, fino alla posizione a candeliere. 
6. Posizione di partenza: seduti, gambe incrociate, bastone basso, presa larga. Mantenendo il busto in estensione, portare il bastone in alto con braccia a candeliere, esercitare una pressione con le mani verso l’interno attivando i muscoli fissatori delle scapole.
7. Posizione di partenza: seduti a terra o sulla panca, braccia flesse, gomiti in basso, mani all’altezza delle spalle, impugnare un elastico preferibilmente con le maniglie (l’elastico passa dietro la schiena). Estendere le braccia in fuori e mantenere la posizione per alcuni secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Gli esercizi per le scapole alate sopra citati sono solo degli spunti ma non devono sostituire i consigli di un professionista. Anzi prima di eseguire qualsiasi tipo di allenamento è consigliato effettuare una visita medica per una valutazione specifica e soggettiva delle cause di questa problematica.