Dolori ai muscoli delle gambe dopo l’allenamento

A tutti capita, successivamente a un intenso allenamento, di avvertire improvvisi dolori muscolari; la prima cosa che si pensa è se sia una cosa positiva o meno: la sensazione di gambe pesanti e muscoli colmi di dolore. Magari il giorno dopo anche fare due scalini può risultare difficoltoso, camminare come un ‘robot’ è una cosa normale. Perché dunque?

Stiamo sperimentando i DOMS! Sono conosciuti come ‘DOMS’ (Delayed Onset Muscle Soreness) i classici dolori muscolari che insorgono in seguito a un allenamento; in particolare le gambe hanno fasci muscolari imponenti e necessitano di allenamenti intensi. Lo squat, per esempio, è uno degli esercizi migliori per allenare glutei e gambe, inutile negarlo. Si tratta però di un allenamento che va a sollecitare realmente in modo pesante glutei e gambe. In genere si protrae dalle 24 alle 48 ore successivi al workout, mentre in casi più seri può arrivare a durare 4 o 5 giorni.

I dolori post workout si manifestano:

1. quando si riprende a fare esercizio all’improvviso, dopo periodi lunghi di inattività e senza un reintegro graduale;
2. quando aumentano intensità e durata dell’allenamento stesso;
3. quando si cambiano esercizi, facendo lavorare muscoli che prima non venivano sollecitati, per esempio.

I DOMS si differenziano inoltre da altri tipi di lesione; nel caso di strappo muscolare, il soggetto non riesce nemmeno a camminare, cosa che con i DOMS è possibile; più simili ai DOMS sono invece contrattura e ‘distrazione muscolare‘, anche se quest’ultima è un infortunio piuttosto serio che necessita l’interruzione dell’attività fisica per un certo periodo temporale.

Come si forma il dolore?

Se si svolgono nuovi esercizi o altri che non vengono eseguiti da un po’, è quasi certo che verrà avvertito dolore: il corpo non si è ancora adattato all’attività. Le singole fibre muscolari non lavorano insieme, dunque può capitare che alcune fibre lavorino mentre altre restino a riposo; visto che solo alcune di tutte le fibre sostengono lo sforzo muscolare, esse sono soggette rapidamente a sovraffaticamento. In pratica il sovraccarico può causare rigidità e piccole lesioni, chiamate appunto microlesioni.

E nei muscoli? Cosa accade?

Tali microlesioni aumentano la concentrazione di marcatori di infiammazione nel sangue, causando infiltrazioni dal sistema linfatico ai muscoli; è proprio questo a far gonfiare e allungare i muscoli. Perciò, quello che pensiamo essere solo indolenzimento non è altro che il processo di allungamento muscolare, percepito come doloroso. Gli allenamenti di tipo eccentrico (camminare in discesa, ripetizioni negative), l’allenamento pliometrico (i salti) o allunghi veloci con cambi di direzione bruschi sono una causa di dolore ai muscoli.

Ma, il sistema muscolare è specializzato all’adattamento, è in grado di adeguarsi alle differenti richieste che si trova davanti: la situazione andrà sempre per il meglio! Se si ripete il medesimo allenamento entro un certo lasso di tempo, i muscoli saranno poi meno doloranti o addirittura per nulla: il corpo si è abituato al carico di allenamento.

Cose da tenere bene a mente:

• Procedere gradualmente: per prevenire la comparsa di dolori è fondamentale salire gradualmente di intensità e durata;
• Mai trascurare il riscaldamento: effettuare un corretto riscaldamento evita i micro traumi;
• Calcolare i recuperi adeguati tra gli esercizi;
• Controllare l’esecuzione, andando lentamente e cercando di evitare rimbalzi e movimenti bruschi, dannosissimi e che possono andare a portare a traumi e infortuni;
• Svolgere correttamente gli esercizi di ‘avvicinamento‘: quando si lavora a intensità generalmente elevate, oltre al riscaldamento è necessario svolgere alcune ‘prove’ dell’esercizio coinvolto con carichi importanti e poche ripetizioni e tanto recupero, per evitare di compromettere il nucleo dell’allenamento.
• Impostare una corretta attività di raffreddamento (stretching o yoga);
• Affrontare le tecniche più difficili solo quando si è in grado di padroneggiarle: è importante procedere con cautela nella scelta delle tecniche; non conoscendole è molto frequente sottovalutarne la difficoltà, aumentando cosi il rischio di eccedere con la fatica;
• Nutrirsi in maniera corretta: forse la cosa più importante, favorisce  maggior lucidità e quindi un controllo superiore dei movimenti, oltre che prevenire il catabolismo;
• Idratazione: garantire un buon ‘pump’ con l’assunzione di molta acqua aumenta la filtrazione renale, facilitando lo smaltimento delle molecole responsabili dei DOMS;
• Farsi seguire da un personal trainer esperto e magari sotto controllo di un medico, valutando l’opportunità di un massaggio sportivo o dell’utilizzo di farmaci antinfiammatori in casi dove i dolori post attività si protraggono per più di una settimana.

Sono positivi o negativi?

Essendo dovuti a microlesioni del tessuto muscolare per aver portato al limite i muscoli, i doms sono legati a un fenomeno molto interessante, la supercompensazione. Cioè, in questo processo il muscolo reagisce allo stimolo ricevuto cercando di adattarsi al meglio, iniziando a sviluppare ipertrofia nei giorni a venire, per esempio. Proprio per questo è sconsigliato allenarsi durante questa fase dolorante, lasciando il tempo adeguato al muscolo per riprendersi e ricostruirsi ‘più forte di prima’, evitando dunque il sovrallenamento.

I doms in queste situazioni sono si, considerati positivi se si vuole aumentare la massa magra ma, non bisogna pensare come fanno molti trainer, che un allenamento sia producente solo se si percepiscono dolori ai muscoli il giorno dopo. Inoltre, la maggior parte del recupero avviene durante il sonno: l’ormone della crescita viene rilasciato quando ci si riposa; è consigliato dormire almeno 7-8 ore per andare a recuperare in maniera corretta.

E l’acido lattico?

No, i doms non hanno niente a che fare con l’acido lattico. Quando si ha male ai muscoli nei giorni successivi si pensa che la causa sia l’accumulo di acido lattico. Nulla di più sbagliato! L’acido generato dall’allenamento viene smaltito autonomamente nel giro di qualche ora (a seconda di intensità e tipo di allenamento). Cercare quindi di non farsi troppe paranoie è fondamentale!

Conclusione

Non esiste dunque nessun toccasana ne una pillola magica per i dolori muscolari. L’unica cosa che si può fare è dare al corpo il necessario tempo di cui ha bisogno per riprendersi. I vari rimedi hanno poi risultati differenti che variano da atleta ad atleta; è consigliato perciò allenare i muscoli indolenziti con un leggero stretching, un po di camminata o perchè no, del nuoto. Così facendo si andranno ad aumentare flessibilità e flusso sanguigno del sistema muscolare, accelerando il processo di guarigione.