Fitness
Tenersi in forma: consigli pratici per tutti i giorni
Cosa bisogna fare per mantenersi in forma? Qual è la dieta da seguire per mantenere il giusto peso corporeo e per avere sempre le giuste energie per affrontare la giornata? E quanto movimento bisogna fare ogni giorno per supportare le normali funzioni metaboliche dell’organismo? In questo articolo vedremo insieme alcuni semplici consigli sull’attività fisica quotidiana e sull’alimentazione per mantenersi in salute.
Sommario
La salute comincia dall’alimentazione
È ormai risaputo: chi mangia bene si mantiene in salute. Ma cosa significa “mangiare bene”?
Quando si parla di alimentazione sana ed equilibrata si parla di una dieta in grado di apportare le giuste quantità giornaliere di macronutrienti e micronutrienti. Proteine, glucidi (carboidrati) e lipidi (grassi) sono definiti macronutrienti perché il nostro organismo ne necessita in grandi quantità (nell’ordine dei grammi) per fornire energia per la crescita dei muscoli e delle ossa e per mantenere il metabolismo in funzione.
Sali minerali e vitamine, invece, sono chiamati micronutrienti perché il nostro organismo ne necessita in quantità piccole (dell’ordine dei milligrammi e dei microgrammi) per svolgere molte funzioni fisiologiche indispensabili per il metabolismo.
Macronutrienti
Proteine
Oltre a favorire la buona salute dei muscoli e il loro trofismo, una dieta proteica aumenta la termogenesi e quindi il consumo dei grassi corporei. Inoltre le proteine riducono l’appetito e favoriscono il senso di sazietà.
Carboidrati
I carboidrati sono delle sostanze fortemente energetiche per il nostro organismo. Suddivisi in zuccheri semplici e complessi, i carboidrati garantiscono il “carburante” a cui il nostro organismo attinge per fare fronte agli sforzi fisici e mentali. In generale, le diete pensate per mantenere il giusto peso corporeo prediligono il consumo di cereali integrali, a basso indice glicemico. Gli zuccheri semplici, invece, possono essere utili per sostenere l’organismo prima e durante l’attività sportiva.
Lipidi
I lipidi (o grassi) sono una preziosa riserva di energia per il nostro organismo. Alcuni lipidi, come gli acidi grassi omega-3 sono utili anche a mantenere sotto controllo i livelli di trigliceridi nel sangue.
Acqua
Anche l’acqua può essere considerata un macronutriente data la sua importanza per mantenere il normale equilibrio idrosalino dell’organismo. Assumere circa 2 litri d’acqua al giorno è essenziale per mantenere il nostro corpo ben idratato e per ripristinare la quantità di liquidi corporei che vengono persi con il sudore, l’urina e le feci.
Micronutrienti
I sali minerali e le vitamine sono sostanze che svolgono un ruolo essenziale per il metabolismo. Tra i sali minerali più importanti per l’organismo ricordiamo il calcio (fondamentale per il benessere delle ossa), il ferro (essenziale per la produzione di emoglobina e di mioglobina), sodio, potassio, magnesio (utile per evitare i crampi muscolari), zinco e selenio. Altri oligoelementi importanti sono il fosforo, il cloro e lo iodio.
Tra le vitamine ricordiamo le vitamine A, C, E (utili per proteggere le cellule dallo stress ossidativo provocato dai radicali liberi), la vitamina K (utile per la normale coagulazione del sangue), le vitamine del gruppo B (utili per supportare il metabolismo energetico) e la vitamina D (fondamentale per la normale salute delle ossa).
Quanta attività fisica bisogna fare ogni giorno per mantenersi in forma?
A tutte le età è importante fare movimento. L’esercizio fisico aiuta a mantenere sotto controllo il livello di colesterolo nel sangue, il livello della glicemia, la pressione arteriosa e favorisce la riduzione dei grassi che costituiscono il tessuto adiposo, diminuisce il rischio di obesità e contribuisce alla crescita e al benessere delle ossa e dei muscoli.
Spesso, però, si crede che per avere benefici concreti sia necessario un grande sacrificio in termini di fatica e sudore. In realtà bastano 30 minuti di attività fisica moderata ogni giorno per avere già un effetto benefico sulla salute. Introdurre quindi dei piccoli accorgimenti quotidiani può essere determinante per mantenersi in forma e ridurre il rischio di sviluppare patologie correlate, per esempio, al sovrappeso o all’obesità. Muoversi a piedi o in bicicletta evitando di usare l’automobile per i piccoli spostamenti o preferire le scale all’uso dell’ascensore sono solo alcuni esempi di semplici accorgimenti che possono fare bene alla salute dei muscoli e del sistema cardiovascolare. Anche esercizi da fare a casa, come lo skip, gli affondi, gli addominali o le flessioni, possono essere utili a mantenere il giusto stato di forma fisica.
La quantità di attività fisica giornaliera, poi, può anche variare a seconda dell’età: nel corso dell’infanzia e fino all’adolescenza si raccomandano almeno 60 minuti di attività fisica moderata al giorno; tra i 18 e i 64 è importante fare almeno 150 minuti di attività moderata ogni settimana oppure 75 minuti di attività intensa; per gli over 65, infine, sono valide le stesse indicazioni date per gli adulti aggiungendo una particolare attenzione per esercizi che favoriscano anche la prevenzione delle cadute e l’equilibrio.