Spalle: guida agli esercizi

Negli allenamenti in palestra o in casa le spalle vengono spesso trascurate, in particolar modo dai neofiti della sala pesi, i quali prediligono esercizi mirati a muscoli più “nobili” come bicipiti, pettorali e addominali. Un allenamento regolare di questo gruppo muscolare è di grande aiuto per migliorare il nostro aspetto fisico: avere le spalle larghe fa sembrare la vita più sottile e di conseguenza ci fa apparire più magri, ottenendo, così, la tanto desiderata V-shape.

Anatomia delle spalle

Situata nella parte superiore del corpo, la spalla ha la funzione di unire gli arti superiori al tronco ed è formata da:

Strutture ossee

• Scapola
• Clavicola
• Omero

Muscoli

• Trapezio superiore
• Deltoide
• Grande pettorale
• Infraspinato
• Sopraspinato
• Sottoscapolare
• Piccolo rotondo
• Grande rotondo

Esercizi per le spalle in palestra

La prima cosa da ricordare prima di un qualsiasi allenamento è effettuare il riscaldamento per evitare eventuali infortuni. Generalmente gli esercizi del gruppo spalle sono mirati al deltoide (nei suoi tre fasci: anteriore-medio-posteriore) e al trapezio superiore e hanno uno scopo ipertrofico.

Esistono, però, più varianti di allenamento per far lavorare le spalle e dipendono dal tipo di risultato che si vuole ottenere, cioè aumentare la forza o la massa.

Military Press

È un esercizio di spinta e fa lavorare tutta la parte superiore del corpo coinvolgendo deltoidi anteriori, tricipiti e petto. Partendo da una posizione eretta con le ginocchia leggermente flesse, si afferra il bilanciere con i palmi rivolti in avanti ad una larghezza maggiore di quella delle spalle. Si porta il bilanciere verso le clavicole, si crea stabilità nel tronco e successivamente si spinge con le spalle il bilanciere verso l’alto, sopra la testa con i gomiti vicini al torso. Si distendono completamente le braccia per poi tornare nella posizione di partenza .

Avvertenze: la presa non deve essere troppo larga e non bisogna inarcare eccessivamente la schiena.

Arnold Press

È un esercizio che fa lavorare tutto il gruppo muscolare del deltoide, in particolare quello anteriore, oltre al pettorale alto e ai tricipiti. Seduti su una panca a 90° si afferrano i manubri con i palmi rivolti verso il corpo e si avvicinano allo sterno. Con movimento fluido, da questa posizione, si sollevano le braccia sopra la testa allargando i gomiti, i palmi delle mani sono ora rivolti verso l’esterno. Infine, si riportano i manubri nella posizione di partenza con movimenti controllati.

Alzate frontali

È un esercizio che coinvolge soprattutto il deltoide anteriore. Si impugna il bilanciere con i palmi verso il basso, i gomiti non sono completamente distesi, la distanza fra le mani è pari o poco superiore all’ampiezza delle spalle. La distanza fra i piedi è pari a quella delle spalle e le ginocchia sono leggermente flesse. Si solleva il bilanciere muovendo unicamente le articolazioni delle spalle fino a quando le braccia non sono parallele al suolo, mantenendo la posizione per qualche secondo per poi abbassare il bilanciere.

Avvertenze: è molto importante mantenere la corretta postura della schiena e non aiutarsi con altre parti del corpo per prendere lo slancio iniziale.

Alzate laterali

È un esercizio molto importante per lo sviluppo del deltoide mediale e del sovraspinato; può essere eseguito sia in posizione eretta che da seduti. In piedi con le ginocchia lievemente flesse e i piedi pari o un pò più ampi delle spalle, si afferrano i manubri tenuti lungo i fianchi e con i gomiti leggermente piegati si sollevano le braccia, flettendo le spalle finché gli omeri non siano paralleli al pavimento e si ritorna in posizione di partenza.

Avvertenze: non bisogna flettere troppo i gomiti per non spostare in modo eccessivo il carico di lavoro sulla parte anteriore, non iperestendere mai la schiena e non bisogna darsi lo slancio con le gambe; l’unica parte coinvolta nel movimento deve essere la spalla.

Alzate posteriori

È un esercizio che coinvolge il deltoide posteriore, cioè la porzione spesso più trascurata dell’intero gruppo muscolare, quindi è un esercizio vivamente consigliato. A cavallo di una panca inclinata a 45° si afferrano i manubri con i palmi rivolti verso l’alto. Con i gomiti leggermente flessi si effettuano delle alzate laterali fino a portare le braccia oltre l’altezza della schiena, ritornando poi lentamente nella posizione di partenza.

Tirate al mento

È un esercizio multiarticolare per allenare le spalle, in particolar modo il trapezio. Bisogna impugnare il bilanciere con presa prona, con le mani ad una distanza inferiore rispetto la larghezza delle spalle. Un metodo pratico per determinare l’impugnatura adeguata è quello di distanziare le mani in maniera che i pollici, rivolti verso l’interno, arrivino quasi a toccarsi al centro del bilanciere. La posizione di partenza prevede che le braccia siano estese verso il basso, con il bilanciare che si trova più o meno a metà coscia. Si posizionano i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo le ginocchia flesse e inarcando leggermente la zona lombare in modo da creare una base di appoggio solida. Bisogna quindi tirare il bilanciere verso l’alto flettendo i gomiti fino a raggiungere l’altezza del mento, per poi ritornare alla posizione di partenza in maniera lenta e precisa, controllando il bilanciere nella fase discendete.

Esercizi per le spalle da fare a casa

I muscoli delle spalle sono complessi da allenare soprattutto per chi è alle prima armi, tuttavia è possibile farlo anche a casa con esercizi sia a corpo libero che con il supporto di elastici

Esercizi per le spalle a corpo libero

Per un allenamento adeguato al proprio livello fisico, bisogna sempre iniziare con esercizi semplici, per poi aumentare progressivamente la difficoltà.

1. Piegamenti classici, si tratta di semplici flessioni sulle braccia. in posizione prona sul pavimento, appoggiandosi sugli avampiedi e sui palmi delle mani, si spinge il proprio corpo fino a distendere le braccia per poi ritornare al suolo
2. Piegamenti in verticale al muro, si tratta di un esercizio che può essere eseguito sia con la schiena che con la pancia rivolte al muro. Ci si posiziona davanti a una parate con le mani a terra, si da lo slancio con le gambe fino a toccarla con i piedi e si mantiene la posizione. Si eseguono i piegamenti portando la testa il più vicino possibile al suolo e ritornando in posizione di partenza.
3. Piegamenti in verticale libera, si tratta dell’esercizio precedente ma senza il supporto del muro. È in assoluto il più difficile da eseguire e al tempo stesso il migliore per allenare le spalle.

Esercizi per le spalle con gli elastici

Per prima cosa bisogna acquistare un elastico che sia adeguato al tipo di allenamento che si vuole svolgere e iniziare sempre con quello a bassa resistenza, per aumentare il livello progressivamente.

1. Alzate frontali: si parte sempre da una posizione eretta, mettendo l’elastico sotto i piedi divaricati e si impugnano le estremità con le mani all’altezza della vita. Si alzano le braccia frontalmente fino alle spalle e si torna nella posizione di partenza
2. Alzate laterali: si parte sempre da una posizione eretta, mettendo l’elastico sotto i piedi divaricati e si impugnano le estremità con le mani all’altezza della vita. Si alzano le braccia lateralmente fino alle spalle e si torna nella posizione di partenza.
3. Alzate posteriori: partendo dalla posizione di plank, si tengono le estremità dell’elastico con una mano mentre l’altra impugna la parte centrale ed esegue l’alzata portando il braccio fino all’altezza delle spalle e si ritorna nella posizione di partenza. Dopo 30 secondi si cambia mano e si ripete.

Frequenza di allenamento

i deltoidi vengono spesso coinvolti come muscoli ausiliari durante l’allenamento di altri gruppi muscolari. Sono quindi propedeutici ad altri esercizi che riguardano: dorsali (deltoidi posteriori), pettorali (deltoidi anteriori), bicipiti e tricipiti (deltoidi mediali).

In linea generale, i muscoli delle spalle potrebbero essere allenati anche più volte in una settimana, a differenza degli altri gruppi muscolari che hanno bisogno di un maggior tempo di recupero. È vero però che per evitare danni e lesioni gravi, è consigliato non sovraccaricare il lavoro sulle spalle, ma di aumentare piuttosto il volume delle ripetizioni.

La frequenza dipende, quindi, da numerose variabili, tra cui il livello di partenza, l’obiettivo che si vuole raggiungere e il tipo di esercizio che si vuole effettuare. Il set da eseguire nell’arco di una settimana per allenare al meglio le spalle consiste in un minimo di 6-10 serie a un massimo di 15-25 serie. Il range di ripetizioni consigliato è dalle 3 alle 6 per aumentare la forza, mentre dalle 8 alle 20 per aumentare la massa.

È sempre buona norma farsi seguire da personal trainer esperti per non incappare in errori che potrebbero causare infortuni seri all’apparato articolare dell’intera spalla.