Fitness

Come farsi la scheda della palestra

Consigli utili su come creare una scheda ottimale per la palestra

Che cos’è la scheda per la palestra? Ma soprattutto, serve davvero a qualcosa? Oggi capita ormai di andare in palestra e sentirsi allo sbaraglio, nonostante internet, libri e riviste, molta gente va in palestra senza un programma mirato basandosi sull’improvvisazione, copiando altri avventori con il risultato finale di allenarsi in maniera pessima, senza nessun risultato raggiunto.

Una buona scheda per la palestra parte da una corretta analisi del cliente; non basta chiedere nome, cognome, età, peso e altezza, ma è bene essere il più scrupolosi possibili: cercare almeno di chiedere se ha avuto infortuni in passato o se assume farmaci. Se per esempio si scopre che un soggetto è affetto dal diabete, andrà programmato un corretto lavoro aerobico/anaerobico per migliorare la sensibilità insulinica; l’attività anaerobica infatti permette di migliorare la risposta insulino – indipendente del corpo nelle immediate ore successive all’attività fisica. La scheda di allenamento in palestra va impostata quindi secondo un programma di esercizi mirati alle proprie esigenze, inserendo esercizi con serie e ripetizioni studiati per un workout adeguato e abbinato a una corretta alimentazione. Affidarsi ad un personal trainer esperto è sempre una soluzione per capire che tipo di allenamento svolgere.

Quindi come farsi una scheda per la palestra?

Prima di tutto è bene ricordare che tutti i muscoli vanno allenati allo stesso modo per ottenere uno sviluppo armonico e proporzionato; è consigliato dividere i gruppi muscolari in una certa maniera, a seconda del numero di sedute settimanali, in quanto non è possibile ed immaginabile allenare in tutte le sedute solamente un unico muscolo. A seconda quindi della frequenza settimanale si andrà a dividere il corpo in una certa maniera: in total body, dividere il corpo in 2 parti, 3 parti e così via.

Ci sono determinati parametri da tenere in considerazione nella costruzione di una scheda, ovvero:

  • Intensità: il grado di impegno richiesto per l’esecuzione dell’esercizio, legato alla propria forza disponibile;
  • Volume: il numero di serie e ripetizioni eseguite durante la sessione, modulato anche in base all’intensità da raggiungere; aumentando l’intensità si diminuisce il volume, e viceversa. Più è elevato il volume più è alto il riscontro benefico in termini di guadagni muscolari e stimolazione quindi della sintesi proteica.
  • Frequenza: il numero di allenamenti settimanali, suddividendo gli esercizi durante le giornate a seconda delle esigenze. Importante definire la frequenza d’allenamento per non sottoporre a stress alcuni distretti muscolari e farli riposare per bene;
  • Time Under Tension (TUT): il tempo sotto tensione all’esercizio, collegato anche a intensità e alla velocità di movimento;
  • Tempo di recupero: variabile a seconda del tipo di sforzo e allenamento svolti;
  • Ordine di esecuzione: è bene rispettare un preciso ordine degli esercizi per lavorare su alcuni distretti muscolari collegati con effetti benefici a livello di risposta di massa magra;
  • Sovraccarico progressivo: per aumentare le prestazioni è necessario progredire gradualmente con i carichi e di intensità.

Importanza del tono muscolare

Se una scheda per palestra verrà stilata in modo corretto, la tonificazione muscolare andrà a sua volta a favorire il mantenimento delle fibre, capace anche di aumentarle; può migliorare le capacità cardiocircolatorie e respiratorie, diminuisce l’insorgere di patologie muscolo – scheletriche, riduce il colesterolo e ha anche evidenti effetti sul metabolismo. Una muscolatura allenata consuma quindi più energia consentendo la perdita di grasso in eccesso. Oltre ai benefici fisici, un allenamento basato sul tono muscolare ha anche benefici a livello mentale.

Scheda per la palestra: principianti

Qualsiasi allenamento deve assolutamente prevedere una fase di riscaldamento; per farlo in maniera adeguata è bene svolgere circa 5 minuti di attività cardiovascolare a regime basso per aumentare la temperatura corporea, preparando così gli organi interni al lavoro successivo. Per un esordiente ad esempio, è fondamentale imparare la corretta tecnica d’esecuzione degli esercizi, respirazione e utilizzo dei vari macchinari. Terminato il riscaldamento inizia il workout vero e proprio, ma attenzione: mai allenare muscoli piccoli prima dei muscoli grandi; è inammissibile allenare prima bicipiti e poi dorsali o prima tricipiti e poi petto e spalle, per esempio.

Quanto tenere la scheda?

Chi segue un programma d’allenamento in palestra per due/tre settimane non ha nemmeno il tempo di testarlo correttamente e vederne i frutti perchè vuole cambiare in continuazione; una scheda può essere tenuta per un tempo breve solo se si decide di attuare un piccolo richiamo di un determinato muscolo. In altri casi si tiene la scheda anche fino a 3/4 mesi: sbagliato anche questo! Un programma di allenamento va tenuto finché non esaurisce il suo effetto!

Serie e tempi di recupero

Importante è prestare attenzione al numero di serie eseguite per comprendere in quale fascia collocarsi: dalle 8 alle 12 serie per gruppo muscolare si è neofiti; dalle 12 alle 20 intermedi, superiori alle 20 si entra nella fascia esperti. Inoltre, sviluppare massa magra non è solo questione di volumi o intensità, ma mantenere un affaticamento a carico del sistema anaerobico lattacido, ragione per cui non si possono nemmeno trascurare i tempi di recupero adottati: circa 90/120 secondi sono l’ideale per chi vuole aumentare l’ipertrofia muscolare, 3/5 minuti invece per coloro che svolgono un allenamento di forza, per esempio.

E per chi vuole allenarsi a casa?

Niente paura, un allenamento da palestra a casa è assolutamente fattibile e non così difficile, anche se ci sono delle differenze rispetto al farlo in sala pesi, ovvero possedere in casa, oltre a uno spazio da dedicare all’attività fisica, attrezzatura come un tappetino e/o cyclette, una palla medica per la schiena, dei cavi elastici (fondamentali) che servono per spalle, bicipiti, tricipiti, dorso, petto… Ma anche dei manubri leggeri, immancabili, una panca piana con bilanciere e dei pesi, e infine possibilmente anche una sbarra per trazioni, installabile tra due muri.

Scheda per la massa muscolare

L’allenamento per la massa prevede dei programmi mirati, oltre all’abbinare una corretta alimentazione se si desiderano dei risultati ottimali, così come i necessari tempi di recupero. Il programma per la massa si basa su alti carichi e alta intensità per volumi e pompaggio, quindi su forza e ipertrofia, andando in progressione e abituando il corpo a un piano di carichi crescente. Per esempio:

Lunedi: Petto e addome;   Martedì: Gambe;    Mercoledi: Riposo;    Giovedi: Spalle e tricipiti;                     Venerdi: Dorso e bicipiti;   Sabato e domenica: Riposo.

Lo stress del metabolismo si innesca quando l’allenamento è condotto in modo anaerobico: la produzione di energia in assenza di ossigeno porta il metabolismo a produrre acido lattico, creatina… sostanze che favoriscono una risposta ipertrofica promuovendo dunque la sintesi delle proteine in grado di sviluppare quindi la crescita muscolare.

Per la definizione

La scheda per la palestra in definizione è ideale per chi ha completato il periodo di incremento della massa magra durante l’inverno e necessita ora di smaltire il grasso fisiologico residuo per definire il proprio fisico. Qui, più che l’allenamento sarà importante controllare assolutamente la dieta, in quanto grazie a questa il corpo umano smaltisce l’adipe in eccesso, e non facendo ore e ore di cardio come molti pensano! Assicurarsi quindi di apportare un leggero deficit calorico che si aggira intorno alle 300/500kcal al massimo, chiave fondamentale per dimagrire e per arrivare al top alla prova costume.

Molti nella fase di definizione cosa fanno? Calano bruscamente i pesi pensando di definirsi usando pesi bassi e alto numero di ripetizioni: niente di più sbagliato! I pesi devono rimanere i più elevati possibili in modo tale da stimolare il muscolo facendolo sempre rimanere nella forma ottenuta durante l’inverno! Usando pesi alti si terranno alti anche gli ormoni anabolici quali testosterone e GH, prodotti in modo naturale che, grazie ad allenamenti duri e pesanti, permetteranno oltre che conservare la massa magra ottenuta anche di perdere grasso. Allenamenti con esercizi ad alte ripetizioni e pesi bassi a lungo termine deprimono il testosterone e alzano il cortisolo, responsabile del catabolismo muscolare!

Scheda da palestra per donne

Spesso le donne hanno paura di usare i pesi perché pensano di diventare ‘uomini’, troppo muscolose, perdendo la femminilità. Niente di più sbagliato! Per quel che riguarda questo argomento, è bene prendere coscienza dei classici errori che commettono le donne cercando dunque di evitarli:

  • Non allenare la parte superiore: non c’è alcun rischio di svegliarsi la mattina con braccia da 45cm e spalle giganti; per avere un fisico tonico e asciutto non si deve pensare a rassodare solo glutei e gambe, ma è un insieme che va curato dalla testa ai piedi;
  • Fare solo cardio: se l’intento principale è quello di dimagrire si deve necessariamente passare per il lavoro con i pesi; aumentare il tono del muscolo comporta un aumento del dispendio calorico a tempo prolungato e quindi un aumento del metabolismo basale;
  • Saltare i pasti: si manifesta spesso tra chi vuole perdere peso velocemente; saltare i pasti non consentirà di migliorare, anzi, scatenerà l’effetto opposto! Uno stile di vita fatto di attività fisica e sana alimentazione porteranno al risultato tanto atteso.

Conclusione

Diciamolo: sappiamo tutti che il livello medio del personal trainer italiano è molto basso. Stabilire esercizi con set e ripetizioni adeguate per lavorare bene tutti i distretti muscolari è fondamentale, oltre che dare la giusta importanza al riposo muscolare, favorendo così la fase anabolica. In ogni caso, fare le cose a caso non darà mai i risultati sperati, costanza e allenamento con sovraccarico progressivo saranno sempre l’unica vera soluzione!

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Marco Votano

Mi chiamo Marco, 21 anni, residente a Roma. Da sempre appassionato e immerso nel mondo fitness e tutto il sano stile di vita che ne deriva, creo articoli per aiutare chi trova difficoltà lungo il cammino della sana alimentazione e cura del proprio corpo.

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