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L’allenamento per l’Endomorfo

Endomorfo: muscoloso e spesso ma anche grasso: consigli su dieta e allenamento

Robusto, facilmente smascherabile e con i fianchi così larghi e ponderanti di adipe in eccesso che non andrebbe via neanche dopo migliaia di km percorsi sul tappetino: l’Endomorfo. Conosciuto anche come il somatotipo più predisposto a ingrassare (per lo stress in particolare), l’endomorfo se mangia ingrassa, e se non mangia o non dimagrisce o lo fa ‘parzialmente’, anche se poi gran parte della perdita di peso deriva dalla perdita della sola massa magra; inoltre, può accadere che subito dopo terminata una determinata dieta possono tornare a prendere i kg persi a causa dell’effetto yo-yo.

L’endomorfo ingrassa dunque con facilità, anche se il testosterone non gli manca; il problema è che questo viene facilmente convertito in ‘estradiolo’ per via dell’elevata attività dell’aromatasi, enzima presente nel grasso che converte il testosterone in estrogeno. In generale l’endomorfo ha un livello di estrogeni e attività dell’aromatasi più spiccati rispetto agli altri due morfotipi, per cui più grasso equivale a più aromatasi, più testosterone convertito in estrogeno e quindi elevata ritenzione idrica, testosterone basso e metabolismo lento, che equivale a sua volta a una prevalente attivazione del sistema nervoso parasimpatico, con azione lipotrofica e concrete difficoltà a smaltire il grasso.

Inoltre, l’endomorfo tende a essere soggetto a ipercolesterolemia, anche se possiede una buona attività di ghiandole surrenali e gonadi, ragione per cui molti in sala pesi tendono ad avere enorme potenza.

I principali aspetti da tenere bene a mente per ottimizzare il processo dimagrante sono dunque:

  • I livelli di testosterone;
  • Ridurre l’aromatasi e livelli di infiammazione;
  • Elevare il metabolismo per favorire l’attività della tiroide;
  • Limitare produzione di cortisolo e insulina.

Dieta

La dieta, come per tutti, gioca sempre il ruolo più importante fondamentale: la ripartizione dei macronutrienti per esempio, sarà a favore delle proteine (circa il 50%), mentre carboidrati (a basso indice glicemico) e grassi costituiranno rispettivamente il 20% e il 30% circa; il consumo dei grassi è fondamentale, in modo tale da favorire la produzione di alcune prostaglandine (mediatori ormonali intracellulari), oltre che svolgere alcune funzioni vitali essenziali.

Esempi di fonti lipidiche ‘buone’ sono olio di pesce (ricco di omega3), olio di lino (fonte di lignani che bloccano le sedi dei ricettori degli estrogeni); importante anche una corretta assunzione di fibre, in grado di ridurre gli estrogeni oltre a diminuire il colesterolo ematico: sembra che l’implemento nella dieta di 100gr di crusca d’avena aiuti a diminuire di circa il 13% di colesterolo cattivo nel sangue (colesterolo ‘LDL‘).

Per l’endomorfo si tende generalmente a preferire una dieta ipocalorica; uno degli obiettivi principali è di contrastare l’anabolismo (distruzione muscolare e perdita di massa magra), condizione che si verifica successivamente a un’eccessiva azione insulinica all’interno dell’organismo.

Alcuni aspetti che un endomorfo non dovrebbe mai tralasciare:

  • Prima dell’allenamento è vivamente consigliato lo svolgimento di attività aerobica, consentendo così al corpo di sfruttare maggiormente l’energia ottenuta grazie ai pasti della dieta, incrementando il consumo dell’energia stessa e favorire l’azione della sensibilità insulinica; si evita anche di porgersi negativamente sull’appetito, sul catabolismo e nella fase di riposo;
  • L’alimentazione dovrebbe essere scomposta in 5/6 pasti al giorno, evitando un picco insulinico troppo duraturo e tenere conto anche delle sessioni di allenamento a settimana;
  • Contare le calorie ogni giorno assicurandosi di trovarsi sempre in una situazione di leggero deficit calorico;
  • Consigliabile eliminare totalmente le bibite gassate o al massimo passare alla versione ‘zero’ (una volta a settimana), oltre che bere molta acqua;
  • Consumare regolarmente frutta e verdura, alimenti a basse calorie ricchi di micronutrienti e che contrastano il senso di fame;
  • Limitare assolutamente gli sgarri a solamente uno a settimana, evitando inutili abbuffate dannose per l’organismo;
  • Gli alimenti per un endomorfo devono possedere un indice glicemico basso, per favorire un assorbimento del glucosio lento e graduale in modo da distribuirlo correttamente durante l’allenamento.

Allenamento

Per quanto riguarda l’allenamento, per l’endomorfo la parte principale dovrebbe essere composta da un allenamento ‘metabolico’; questo genere di approccio consiste nel mettere sotto sforzo i grandi gruppi muscolari a cui si aggiunge a sua volta anche il numero di ripetizioni elevate, che porteranno quindi il soggetto quasi al limite dell’affaticamento muscolare. Questo allenamento ritmico cerca di stimolare il metabolismo generale e la definizione muscolare aiutando a bruciare kcal. All’allenamento metabolico bisogna accostare anche quello ‘ipertrofico’ che, a differenza del precedente, è prevalentemente composto da serie più brevi ma finalizzato nel portare quante più fibre muscolari possibili, alla ‘rottura’ e dunque al loro accrescimento.

L’utilizzo dei carichi pesanti caratterizza un aumento dei recettori degli androgeni sulle cellule; ciò aumenta la sensibilità del muscolo ai naturali livelli di testosterone. Un’altra strada percorribile è quella del canale dell’acido lattico, dove rimanendo sotto tensione per tempi prolungati in ogni serie, si innalzerà notevolmente la produzione di lattato e con quindi un significativo aumento di GH.

Integrazione

A livello di supplementi non c’è granchè da dire, si possono utilizzare tutti gli integratori che usano gli altri somatotipi (facendo invece attenzione ai classici ‘mass gainer‘ in commercio in quanto troppo ricchi di carboidrati e zuccheri semplici che potrebbero compromettere il processo di dimagrimento): proteine in polvere, creatina, glutammina, BCAA… anche se, molte volte, tutta la miriade di integratori che molti consigliano ad usare servono a poco o nulla (è bene ricordare e tenere a mente che l’integrazione costituisce il 10% e poco meno del lavoro totale che dona un ritocchino ai piccoli dettagli!). Concentrarsi quindi principalmente sulla dieta sarà sempre la scelta migliore.

Conclusione

Accettare dunque di dover mantenere percentuali di grasso alte per essere nello stato ottimale di fare massa, accettare di dover avere un consumo calorico giornaliero minore rispetto ad altri somatotipi che sono sempre magri e quindi dover mangiare di meno sia in massa che in definizione, accettare di non poter stare tiratissimi durante tutto l’anno, adottare le migliori strategie più adatte e non eccedere con le kcal ma valorizzando il volume d’allenamento: questa è la vita che un soggetto endomorfo è costretto a vivere, non esiste la pillola magica. E avere soprattutto molta pazienza senza mai arrendersi, perchè sul lungo periodo si possono arrivare ad ottenere risultati fantastici: dieta e allenamento sono le uniche chiavi per il successo! 😉

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Marco Votano

Mi chiamo Marco, 21 anni, residente a Roma. Da sempre appassionato e immerso nel mondo fitness e tutto il sano stile di vita che ne deriva, creo articoli per aiutare chi trova difficoltà lungo il cammino della sana alimentazione e cura del proprio corpo.

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