Fitness

Stretching: esercizi e benefici

Un'attività sottovalutata da molti, ma in grado di apportare benefici sia nell'attività sportiva che nella vita quotidiana.

Lo stretching è un’attività completa che mediante una sequenza di posizioni controllate, permette di sciogliere le articolazioni e allungare i muscoli del corpo.

Che cos’è e quali sono i benefici

Lo stretching è utile sia per il benessere dell’apparato muscolo-scheletrico, sia in previsione dell’attività fisica. Può essere praticato da tutti per favorire il rilassamento, riducendo tensione e stress.

I benefici che ne derivano sono molteplici, i principali:

  • alleviare i dolori e prevenire i traumi
  • aumentare l’elasticità di muscoli e articolazioni

La pratica dello stretching richiede calma, i movimenti devono essere lenti. Sono esercizi molto semplici che richiedono però una grande concentrazione. Bisogna eseguirli correttamente altrimenti l’effetto ottenuto risulterebbe opposto a quello desiderato. La respirazione durante questi esercizi deve essere lenta e controllata, bloccarla, infatti, potrebbe aumentare la tensione muscolare.

Tipi differenti di stretching 

Statico 

Può essere eseguito come allenamento a sé o nella fase di raffreddamento dopo l’attività sportiva, per ridurre la sensazione di fatica. Gli esercizi sono mirati  a mantenere la posizione, cercando il rilassamento con la respirazione senza eseguire movimenti bruschi. La tensione del muscolo deve essere lenta e progressiva, fermandosi quando si raggiunge la massima tensione. 

Dinamico

Migliora la flessibilità ed è molto utile nella fase di riscaldamento prima di una qualsiasi attività sportiva. Consiste in ripetizioni di movimenti specifici per raggiungere la massima estensione delle articolazioni senza uno sforzo eccessivo, in modo tale da favorire l’elasticità ed essere più dinamici durante l’attività sportiva.

Gli esercizi di stretching per le gambe

I muscoli delle gambe sono particolarmente soggetti a sforzi, sia nella vita quotidiana sia durante l’attività fisica. Basti pensare che, insieme agli addominali e ai muscoli dorsali della schiena, sono responsabili della stazione eretta.

Durante l’attività fisica è fondamentale distendere e rilassare adeguatamente la fibra muscolare per non incorrere in rischi, quali strappi e contratture

Gli esercizi devono garantire l’allungamento di tutti i muscoli delle gambe coinvolti nell’allenamento, vale a dire:

  • bicipite femorale
  • adduttori
  • quadricipiti
  • polpacci

Gli esercizi di stretching per la schiena

Lo scopo principale di questo tipo di esercizi è prevenire contratture e stiramenti. In particolar modo i dolori cervicali e il mal di schiena possono essere dovuti ad un carico di lavoro eccessivo o a uno stile di vita sedentario.

Se queste situazioni si verificano abitualmente impedendo un libero movimento, esercizi di questo tipo possono essere di grande aiuto. Difatti, molti fisioterapisti basano la loro pratica quotidiana su trattamenti che mirano a rilassare i muscoli.

Per un corretto allenamento i muscoli che bisogna “stretchare” sono:

  • Psoas
  • Muscoli lombari 
  • Muscoli paravertebrali

Gli esercizi di stretching per le spalle

La spalla è l’articolazione più mobile del nostro corpo, ma allo stesso tempo anche la più fragile. Lo stretching, se svolto con regolarità, aiuta a mantenere in salute le articolazioni e ha un duplice effetto: riscaldamento delle fasce muscolari e prevenzione degli infortuni. Tutto ciò, se unito a un’attività aerobica mirata, migliora la mobilità locale. È controproducente avere sia una spalla rigida e bloccata, sia troppo mobile.

Gli esercizi utili per mantenere in salute questa articolazione devono coinvolgere:

  • Deltoidi posteriori
  • Deltoidi anteriori
  • Cuffia dei rotatori interna
  • Cuffia dei rotatori esterna

Antonio Coroniti

Studente in Comunicazione Grafica e Web Marketing, appassionato di design, fotografia e musica. Nel tempo libero creo contenuti per portali online.

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