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Allenamento HIIT: cos’è, come funziona e se è efficace

L'allenamento HIIT, in cui si intervallano fasi ad alta intensità a fasi di recupero, ha molteplici benefici ma non è adatto a tutti

L’allenamento HIIT, ovvero High Intensity Interval Training, descrive un metodo di attività in cui si alternano fasi ad alta intensità e fasi di recupero, a riposo o a bassa intensità.

Una formula comunemente utilizzata per l’esercizio in modalità HIIT indica il rapporto di 2:1 tra la durata dell’attività intensiva e quella di recupero.

Un esempio pratico potrebbe essere 20 secondi di lavoro e 10 di riposo.

Il rapporto tra tempo attivo/tempo di recupero può essere, però, ampiamente variabile e la durata di una sessione di allenamento HIIT può durare dai 4 ai 30 minuti.

Il consiglio è quello di non superare mai i 30 minuti di workout in modalità HIIT, per non arrivare ad un eccessivo stress ossidativo.

Le diverse modalità di allenamento HIIT

Tabata

Il protocollo tabata prevede 20 secondi di lavoro ad altissima intensità, svolto al 170% del VO2max (massimo volume di ossigeno consumato, per minuto, per kg di peso), seguiti da 10 secondi di riposo.

Questo circuito, che va ripetuto 8 volte e dura quindi 4 minuti, si basa sul lavoro scientifico di Izumi Tabata del 1996.

È un tipo di allenamento che può essere facilmente eseguito anche grazie alla creazione di moltissimi video, pubblicati su YouTube, con musica e voci che suddividono i momenti di lavoro da quelli di riposo.

Gibala o metodo Little

Il metodo Little è stato testato in laboratorio nel 2009 dal ricercatore J. Little e colleghi, nel gruppo del professor Gibala, e per questo prende i loro nomi.

Questa versione prevede 3 minuti di riscaldamento, 60 secondi di attività e 75 secondi di recupero da ripetere dalle 8 alle 12 volte.

Timmons

Il protocollo Timmons è stato presentato nel 2012 da Timmons, professore di Biologia dei sistemi all’università di Loughborough.

Esso prevede 3 picchi da 20 secondi di attività sostenuta al massimo livello di sforzo possibile, alternati a 2 minuti di attività più blanda (recupero attivo).

In ogni versione dell’allenamento HIIT la fase di recupero può essere attiva o passiva. Il recupero passivo consiste in riposo, quindi nessuna attività,.

Il recupero attivo consiste, invece, in attività più leggera. Esso può, inoltre, consistere nello stesso esercizio svolto a bassa intensità o in altro esercizio più leggero.

I benefici del High Intensity Interval Training e la sua efficacia

I benefici dimostrati dell’allenamento HIIT sono molteplici, sia a livello di performance che di salute.

Esso induce miglioramenti della capacità cardiorespiratoria, della capacità ossidativa del muscolo scheletrico e contrasta la sarcopenia (declino progressivo della forza e della massa muscolare dovuto all’invecchiamento) .

Già in sole due settimane di questo tipo di allenamento si riscontra un aumento della capacità ossidativa del muscolo scheletrico.

Tra gli altri benefici vi sono: un aumento del contenuto di glicogeno muscolare a riposo, riduzione del tasso di utilizzo di glicogeno e produzione di lattato durante l’attività, un incremento della capacità di ossidazione lipidica e un miglioramento del sistema vascolare periferico.

Inoltre l’allenamento HIIT porta ad un aumento del VO2max maggiore rispetto al classico esercizio aerobico prolungato ed ad un aumento del massimo consumo di ossigeno post workout.

Quindi la modalità HIIT presenta anche nel post allenamento una maggior dissipazione di calorie, rispetto ad un training aerobico tradizionale.

Il vantaggio principale di questo protocollo è quello di ottenere tutti questi benefici con volumi totali di allenamento molto inferiori.

Si ha quindi un vantaggio in termini di tempo necessario allo svolgimento dei workout e di stress ossidativo causato, che risultano entrambi notevolmente ridotti.

Rischi e controindicazioni dell’allenamento HIIT

Come abbiamo visto i tempi di attività si riducono notevolmente e, per far sì che sia efficace, l’intensità si deve elevare in modo esponenziale, ciò rende ovvio che questo tipo di allenamento non è adatto a tutti.

Un workout ad alta intensità ha controindicazioni in tutti i soggetti poco allenati, per quelli con problemi di salute, infortunati, soggetti in grande sovrappeso e obesi, anche perché è molto più stressante a livello osseo articolare rispetto agli allenamenti a basso impatto.

Inoltre è adatto solo a quei soggetti altamente motivati e pronti a far veramente fatica, poiché nei momenti di alta intensità si deve dare il massimo e spingersi al limite, affinché sia efficace.

Il consiglio per tutti i soggetti è, comunque, quello di iniziare gradualmente e di svolgerlo massimo 3-4 volte a settimana.

Allenamento HIIT e dimagrimento

L’allenamento HIIT è sicuramente efficace per dimagrire.

Non è necessario correre, nuotare, pedalare o saltare la corda, ma è possibile attivare i metabolismi energetici, in modo da impiegarli subito al massimo, ad esempio usando esercizi di miscelazione e recuperi passivi o attivi.

L’attività di recupero è una condizione necessaria, sia esso attivo quindi con una semplice variazione di ritmo, sia esso passivo e costituendo quindi un sistema a “ripetute”.

In ogni caso gli studi confermano che l’HIIT è un metodo valido per il dimagrimento, tanto quanto il classico lavoro aerobico.

 

Jessica Pignatelli

Laureata in Organizzazione Aziendale, appassionata di moda, sport e viaggi e incapace di fermarsi. Sempre pronta a imparare e sperimentare cose nuove, approfondendo la formazione in digital marketing consolida anche l'amore per la comunicazione e la scrittura.

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