Dorsali: guida agli esercizi

Il muscolo gran dorsale è il più esteso del corpo umano, trae origine dalle vertebre lombari (parte bassa della schiena) e sale fino ad inserirsi dietro l’omero creando la classica schiena a “V”. É un muscolo da trazione, la sua contrazione avvicina le scapole, gli esercizi che favoriscono questo movimento aiutano notevolmente a migliorare la postura e ad aprire il petto.

Esercizi per dorsali in palestra

Lat machine

1. Avanti: la posizione iniziale è seduti alla lat machine, si impugna la sbarra con le mani in posizione prona (palmi in avanti). La distanza della mani è superiore a quella delle spalle. Si tira la sbarra verso il basso fino a toccare la parte alta del petto, i gomiti sono rivolti verso l’esterno. Dopo un attimo di contrazione muscolare si ritorna alla posizione iniziale.
2. Dietro: la posizioni iniziale è seduti alla lat machine con le ginocchia ben fissate agli appositi cuscini. Si afferra la sbarra con i palmi rivolti in avanti e un’apertura maggiore di quella delle spalle. Si tira la barra verso il basso fino ad appoggiarla sul collo dietro la nuca. Dopo un attimo di contrazione si ritorna lentamente alla posizione iniziale.
3. Inverso: la posizione iniziale è seduti alla lat machine con le ginocchia fissate sotto i cuscini. Si afferra la sbarra con il dorso delle mani verso l’attrezzo e un’apertura delle braccia uguale a quella delle spalle ed il busto leggermente in dietro. Si porta la sbarra verso il basso fino a toccare il busto sotto il mento portando i gomiti indietro e mantenendo le spalle basse. Dopo un attimo di contrazione si ritorna alla posizione iniziale distendendo le braccia e controllando il movimento.

Pull down al lat machine

La posizione iniziale è davanti al lat machine in piedi impugnando la sbarra poco più larga delle spalle, le ginocchia poco piegate e con il busto in avanti inclinato di circa 45°. L’impugnatura deve essere poco più alta delle spalle, si contrae il gran dorsale portando la sbarra verso il basso, da braccia tese i gomiti si piegano finendo il movimento con la sbarra all’ombelico. Si torna nella posizione iniziale lentamente e controllando il movimento, le braccia tornano a distendersi fermandosi sopra le spalle. Durante l’esercizio il busto non deve muoversi.

Rematore con manubri

La posizione iniziale è con il busto flesso in avanti, la testa in linea con la colonna vertebrale e la schiena piatta. Le gambe leggermente flesse per non caricare le ginocchia, si impugnano due manubri perpendicolarmente al corpo con i palmi delle mani verso le gambe. Da braccia tese in avanti (verso il basso) poco oltre la verticale delle spalle, si portano i manubri ai fianchi con una rotazione delle braccia, da perpendicolare finiscono paralleli. Dopo un attimo di contrazione si ritorna nella posizione iniziale controllando il movimento. Durante l’esercizio i gomiti devono essere tenuti stretti.

Rematore con bilanciere

Si afferra un bilanciere con un’impugnatura di larghezza pari a quella delle spalle con il busto inclinato di circa 45° e le ginocchia leggermente piegate. Mantenendo le ginocchia leggermente piegate e la schiena leggermente in estensione, si porta il bilanciere fino a toccare la parte bassa del torace con una traiettoria retta verso l’alto. Dopo un attimo di contrazione si torna alla posizione iniziale.

Stacchi da terra con bilanciere

La posizione iniziale è davanti al bilanciere con i piedi alla larghezza spalle, si impugna il bilanciere ad una larghezza maggiore delle spalle. La schiena dritta e lo sguardo verso avanti leggermente in alto, si distendono le gambe fino a raggiungere la stazione eretta. Nella fase di ritorno il bilanciere non tocca più terra fino alla fine della serie. Si scende con i glutei verso dietro e il busto che compensa in avanti, quando il bilanciere supera le ginocchia si distendono nuovamente le gambe.

Stacchi con kettlebell

La posizione iniziale è in piedi, si impugnano le kettlebells posizionate davanti alla punta dei piedi con il palmo della mano verso il corpo. Si scende con i glutei indietro mantenendo la schiena diritta e lo sguardo in avanti e poi si distendono le gambe fino a raggiungere la stazione eretta. Nella fase di ritorno le kettlebells non toccano più terra fino alla fine della serie, quando le kettlebells superano le ginocchia si distendono nuovamente le gambe.

Esercizi per dorsali a corpo libero

I dorsali sono un gruppo muscolare difficile da allenare a corpo libero ma è possibile farlo con il supporto di una stability ball o di una barra per le trazioni.

Hyperextension sulla Stability Ball

La posizione iniziale è con la pancia sulla stability ball, la coscia appoggia sulla parte posteriore della palla. La schiena in avanti con la testa in asse con la colonna vertebrale e le mani dietro la nuca. Si estende il busto verso l’alto senza perdere l’appoggio sulla palla, raggiunta un’estensione adeguata si torna nella posizione iniziale.

Trazioni alla sbarra presa prona

La posizione iniziale è sotto la sbarra per trazioni, si impugna con i palmi delle mani rivolti in avanti e non più ampi della larghezza delle spalle. La schiena contratta con la sua naturale curvatura e la testa dritta. Si piegano i gomiti fino a che il mento supera la sbarra e si mantiene  la massima contrazione per qualche secondo. Poi con un movimento lento e controllato si torna alla posizione iniziale senza distendere completamente i gomiti per non allentare la tensione muscolare. La schiena deve rimanere contratta e inarcata senza inclinare collo e mento verso l’alto. Durante il movimento le gambe vanno tenute distese e rilassate.

Trazioni alla sbarra presa prona dietro

La posizione iniziale è sotto la sbarra per trazioni, si impugna con i palmi delle mani rivolti in avanti e non più ampi della larghezza delle spalle. La schiena contratta con la sua naturale curvatura e la testa dritta. Si piegano i gomiti fino a che la sbarra sarà a contatto con la parte superiore della schiena sotto il collo e si mantiene la massima contrazione per qualche secondo. Poi con un movimento lento e controllato si torna alla posizione iniziale senza distendere completamente i gomiti per non allentare la tensione muscolare. Durante il movimento gli avambracci sono nelle stesso piano del corpo e le gambe vanno tenute distese e rilassate.

Trazioni alla sbarra presa supina

La posizione iniziale è sotto la sbarra per trazioni, si impugna con i palmi delle mani rivolti verso il viso e non più ampi della larghezza delle spalle. La schiena contratta con la sua naturale curvatura e la testa dritta. Si piegano i gomiti fino a che la sbarra sarà a contatto con i pettorali e si mantiene la massima contrazione per qualche secondo. Poi con un movimento lento e controllato si torna alla posizione iniziale senza distendere completamente i gomiti per non allentare la tensione muscolare. La schiena deve rimanere contratta e inarcata senza inclinare collo e mento verso l’alto. Durante il movimento le gambe vanno tenute distese e rilassate.

Frequenza di allenamento

L’allenamento dei dorsali comporta il coinvolgimento delle braccia e delle spalle, che non devono quindi essere state affaticate da altri esercizi se si vuole allenare con successo il dorso. Perciò è necessario scegliere gli esercizi giusti ed evitare di allenare questo gruppo muscolare nella stessa sessione di allenamento di braccia e spalle.

É sempre meglio farsi consigliare da un personal trainer per avere una scheda di allenamento che eviti inutili affaticamenti o infortuni. In generale, per allenare i dorsali al meglio le serie devono stare prevalentemente tra il 65% e l’85% del massimo. Il range di ripetizioni più comodo per l’ipertrofia è tra le 8 e le 12 ripetizioni e non necessariamente bisogna lavorare a cedimento, ma andarci vicino.