Fitness
Tricipiti: guida agli esercizi
Mostrare il braccio grosso è la risposta della maggior parte dei bodybuilder per dimostrare la propria forza, ma come fare ad ottenerlo?
Molti, erroneamente, pensano che basti allenare fino allo sfinimento i propri bicipiti ed il gioco è fatto, ma non è così. Essi trascurano il fatto che il tricipite costituisce circa i due terzi del braccio e quindi l’allenamento di quest’ultimo è fondamentale per ottenere un braccio voluminoso da mostrare a tutti per far colpo.
Il tricipite, situato nella parte posteriore del braccio, è diviso in tre capi (lungo, mediale e laterale) e fa da antagonista al bicipite. Costituito principalmente da fibre muscolari bianche reagisce molto bene a serie con volumi alti e ripetizioni basse.
Sommario
Esercizi per tricipiti in palestra
Esiste un’ampia varietà di esercizi per allenare i tricipiti, prima di iniziare bisogna ricordarsi che essendo costituiti da tre capi è necessario scegliere gli esercizi giusti per allenarli nel modo corretto.
Distensione bilanciere su panca piana
La posizione iniziale è coricati supini sulla panca piana, si afferra il bilanciere con i palmi verso l’esterno alla larghezza delle spalle. Dallo stacco del bilanciere si scende con i gomiti stretti che sfiorano il lato del busto fino ad arrivare con il bilanciere al pettorale. Si riporta il bilanciere in alto mantenendo la verticale contraendo il tricipite. I polsi rimangono in linea con l’avambraccio.
French press con bilanciere su panca piana
La posizione iniziale è coricati supini sulla panca piana, le braccia distese in alto con i palmi verso l’esterno che impugnano il bilanciere alla larghezza delle spalle, i gomiti sulla verticale della spalla. Si flettono le braccia portando il bilanciere verso la fronte, si tiene la posizione per qualche secondo e si riporta il bilanciere nella posizione iniziale distendendo le braccia.
Estensioni con due manubri su panca piana
La posizione iniziale è seduti sulla panca piana con il busto flesso in avanti, si impugnano due manubri con i palmi delle mani verso l’interno e i gomiti vicino al busto. Si distendono le braccia dietro senza muovere i gomiti e si ritorna alla posizione iniziale flettendo le braccia.
French press dietro la nuca con manubrio
La posizione iniziale è seduti su una panca con schienale a 90°, si impugna un manubrio con il palmo della mano in avanti. Si porta il manubrio in alto con il braccio disteso sopra il capo. Piegando il gomito, si scende con il manubrio dietro la nuca fino al massimo punto possibile. Si risale lentamente fino alla posizione di partenza. Dopo un attimo di contrazione muscolare si ridiscende nuovamente.
French press con manubri su panca piana
La posizione iniziale è coricati supini sulla panca piana con le braccia distese in alto, si impugnano i manubri con i palmi all’interno e il gomito sulla verticale della spalla. Si flettono le braccia portando i manubri verso le orecchie, si mantiene la posizione per qualche secondo e si torna nella posizione iniziale.
Spinte con manubrio su panca piana
La posizione iniziale è appoggiati con un ginocchio ed il braccio dello stesso lato sulla panca piana. Il busto è piegato a 90° e parallelo al terreno con spalla e braccio perfettamente paralleli al suolo e l’avambraccio ad angolo retto. Si impugna un manubrio con presa neutra, si solleva il manubrio verso l’alto fino ad avere il braccio disteso all’indietro e parallelo al suolo. Solo l’avambraccio si muove mentre il braccio e la spalla sono fermi, si mantiene la posizione per qualche secondo e si ritorna alla posizioni iniziale.
Spinte ai cavi (push down)
La posizione iniziale è in piedi davanti al cavo, gambe larghezza bacino e busto diritto. Si impugna la sbarra triangolare con i gomiti vicino al fianco. Si tira la sbarra verso il basso fino a distendere le braccia mantenendo il polso in linea con l’avambraccio. Mantenuta la posizione per qualche secondo si ritorna in posizione iniziale piegando completamente l’avambraccio sul braccio.
Esercizi per tricipiti a corpo libero
I tricipiti possono essere allenati correttamente anche a corpo libero, e con un pò di inventiva anche comodamente a casa.
Piegamenti con mani unite
É una variante dei piegamenti classici, la differenza sta nella posizione delle mani che invece di essere alla larghezza delle spalle sono unite. Da questa posizione iniziale proni sul pavimento, si spinge il proprio corpo fino a distendere le braccia per poi ritornare al suolo.
Piegamenti per i tricipiti
É una variante dei piegamenti classici, le mani sono unite e si parte con le braccia distese. Da questa posizione si spinge il proprio corpo verso il basso fino a toccare il suolo con i gomiti formando un angolo retto tra braccio e avambraccio. Toccato il suolo con i gomiti si ritorna nella posizione iniziale.
Piegamenti con mani incrociate
É una variante dei piegamenti classici, la differenza sta nella posizione delle mani che invece di essere alla larghezza delle spalle sono unite con il pollice che tocca il mignolo dell’altra mano. Da questa posizione iniziale proni sul pavimento, si spinge il proprio corpo fino a distendere le braccia per poi ritornare al suolo.
Bench dip
Per effettuare questo esercizio è necessaria una panca piana o in alternativa una sedia o un muretto. Ci si posiziona con la schiena rivolta alla panca, si appoggiano i palmi ad essa e si piegano le gambe fino a formare un angolo retto. Da questa posizioni si scende flettendo le braccia fino a sfiorare il suolo senza muovere i piedi in avanti e infine si ritorna nella posizione iniziale.
Bench dip con gambe alzate
É una variante del bench dip, ci si posiziona tra due panche delle stessa altezza. Su quella dietro a noi posizioniamo i palmi e su quella davanti a noi le gambe. Da questa posizione si flettono le braccia fino a sfiorare il suolo e infine si ritorna nella posizione di partenza.
Frequenza di allenamento
La selezione degli esercizi è fondamentale per l’allenamento dei tricipiti e di ogni altro muscolo del corpo, ma dobbiamo ricordare che dipende dall’obiettivo che si vuole ottenere ed è sempre meglio farsi consigliare da un personal trainer per evitare inutili affaticamenti o infortuni. Prima di iniziare l’allenamento è sempre consigliato eseguire il riscaldamento.
In generale, il numero di set da eseguire nell’arco di una settimana per stimolare i tricipiti in maniera ottimale va da un minimo di 8-10 serie allenanti ad un massimo di 15-20 serie. Il range di ripetizioni consigliato è dalle 3 alle 6 per stimolare la forza e dalle 8 alle 20 ripetizioni se il focus è l’ipertrofia.