Allenamento monofrequenza vs allenamento multifrequenza: cosa cambia?

Una delle prime cose da fare quando si inizia ad andare in palestra è creare la propria scheda di allenamento ed è proprio qui che sorge il dubbio. Quale tipo di allenamento scegliere, monofrequenza o multifrequenza? 

Questo dubbio non è solo dei neofiti, anche chi frequenta la sala pesi da tempo (compreso il professionista) continua a chiedersi quale sia il tipo di allenamento migliore e più adatto al proprio obiettivo, soprattutto quando i risultati faticano ad arrivare.

Prima di rispondere a questa domanda (da un milione di dollari) bisogna aver chiaro cosa si intende per allenamento monofrequenza e cosa per allenamento multifrequenza.

Cosa significa allenamento monofrequenza?

Per allenamento in monofrequenza si intende un ciclo di allenamento di circa 7-10 giorni in cui ogni gruppo muscolare viene allenato una singola volta. Un esempio di scheda di allenamento in monofrequenza può essere:

1. Petto – Spalle – Tricipiti
2. Gambe – Polpacci
3. Dorsali – Bicipiti

Oppure

1. Petto – Bicipiti
2. Gambe – Spalle
3. Dorsali – Tricipiti

Ma è davvero così? La monofrequenza non esiste, è solo un ideale. Il nostro corpo non funziona in compartimenti stagni e in ogni esercizio, anche se eseguito con la tecnica corretta, vengono coinvolti gruppi muscolari ausiliari e/o complementari oltre a quello principale che vogliamo allenare. Considerare questo fattore è molto importante perché ci aiuta a capire come funziona realmente la monofrequenza e ci permetterà di creare la scheda di allenamento corretta se utilizzeremo questo metodo.

Come funziona la monofrequenza?

Questo metodo di allenamento si basa sul concetto di ipertrofia muscolare cioè l’aumento del volume delle cellule del tessuto muscolare. Questo accade solo se la muscolatura è stimolata al di sopra dello sforzo usuale, di conseguenza durante l’allenamento bisogna dire addio alla “comfort zone” e allenarsi a cedimento.

Lavorando a cedimento si avrà bisogno di un maggior tempo di recupero ed è qui che arriva in soccorso la monofrequenza. Bisogna, però, tenere in considerazione che i vari gruppi muscolari portati all’affaticamento hanno tempi di recupero diversi tra loro, e quello che può essere il giusto riposo per uno, può essere troppo o troppo poco per un altro. 

Per questo motivo è preferita da molti bodybuilder, soprattutto quelli “non natural” poiché la sintesi proteica è tenuta attiva dai farmaci, evitando che un gruppo muscolare si stia deallenando mentre un altro ha ancora bisogno di riposare.

Cosa significa allenamento multifrequenza?

Per allenamento in multifrequenza si intende allenare i vari gruppi muscolari in un’unica seduta di allenamento ripetendo gli stessi esercizi più volte a settimana. Questa metodologia consente di ottenere dei vantaggi a livello fisiologico e metabolico oltre a migliorare la tecnica soffermandosi più volte su esercizi fondamentali.

Esistono vari modelli pratici di allenamento in multifrequenza, tra questi i più diffusi sono:

• Upper/Lower: classico approccio che prevede un giorno l’allenamento della parte superiore del corpo e un altro giorno quello della parte inferiore. La frequenza ideale è 2 allenamenti upper e 2 lower, inserendo 1-3 esercizi per ogni gruppo muscolare e non oltre 7-8 esercizi al giorno.
• Full body: questo approccio, tipico dei bodybuilder “old school”, prevede di allenare tutto il corpo in un’unica seduta. Si consiglia 1-2 esercizi per ogni gruppo muscolare, principalmente multiarticolari con frequenza da 2 a 4/5 volte a settimana.
• Spinta/Trazione: questo approccio prevede di esercitare tutti i muscoli di spinta nel primo allenamento, mentre nel secondo tutti quelli di trazione. Quando il movimento si allontana dal corpo si compie un’azione di spinta, composta da piegamenti e distensioni degli arti superiori o inferiori. Quando il movimento si avvicina al corpo si ha, invece, un movimento di trazione, possibile solo per gli arti superiori. La frequenza ideale è da 2 a 4 sedute settimanali alternando le due tipologie.

Come funziona la multifrequenza?

Questo metodo di allenamento si basa sul concetto di buffer cioè il margine di lavoro, in termini di ripetizioni, che c’è tra il cedimento e il lavoro effettuato. Per esempio se il massimale di ripetizioni è 10, se ne eseguono solo 8 con un buffer di 2 ripetizioni. 

In questo modo è possibile allenare tutto il corpo nella stessa seduta e farlo più volte alla settimana senza andar incontro al sovrallenamento. Grazie al fatto che non si lavora a cedimento si ha un minor stress nervoso e una maggiore rapidità di recupero.

Per questi motivi la multifrequenza è preferita da chi pratica allenamenti funzionali, sollevamento pesi, powerlifting e calisthenics oltre agli sportivi in generale.

Monofrequenza vs Multifrequenza: quale scegliere?

Adesso che abbiamo capito come funzionano i due tipi di allenamento e quali sono le differenze possiamo rispondere alla fatidica domanda. Ricordiamo che la scelta dipende da molti fattori tra cui: l’obiettivo che si vuole raggiungere, l’anzianità di allenamento e la capacità di attivazione muscolare. Perciò non esiste una verità assoluta e la risposta potrebbe essere entrambe, una persona intelligente prende il meglio da ognuna senza sposare una filosofia. 

Il neofita

I primi 6-12 mesi di palestra sono fondamentali perché bisogna approcciarsi agli esercizi, imparare a farli e prendere familiarità. Se si chiede ad un principiante di lavorare a cedimento soffrirà sotto al bilanciere, sarà esausto ma dopo pochi minuti dirà di essere pronto per una nuova serie. Questo avviene perché non ha la capacità di attivarsi, recluta poche fibre muscolari ed è lontano dal suo potenziale.

A questi soggetti conviene allenarsi in multifrequenza per imparare prima la corretta esecuzione degli esercizi e perché, non raggiungendo un’intensità adeguata, la frequenza può compensare.

L’intermedio

Questa fase è la più delicata, perché qui i risultati non sono più rapidi come il primo anno di palestra ed il peso fa fatica ad aumentare sul bilanciere. Si compie l’errore di considerarsi esperti ma in realtà si ha ancora diverso margine di miglioramento.

In questa fase bisogna lavorare sodo e raggiungere certe intensità di lavoro migliorando la resistenza alla fatica ed al dolore. Se si suddivide il lavoro in più giorni si rischia di non conoscerle mai realmente e, avendo ancora del margine sul potenziale, conviene condensare il lavoro piuttosto che spalmarlo sulla settimana.

Non riuscendo ancora a raggiungere le intensità di lavoro degli avanzati, per rendere la seduta altamente allenante, è meglio allenarsi in monofrequenza sfruttando così il volume e la densità in un’unica seduta per stimolare l’organismo. 

L’avanzato

Quando si diventa realmente esperti e non si crede solo di esserlo, si è raggiunta la capacità di attivazione e la giusta resistenza alla fatica ed al dolore. Questo ci permette di raggiungere buoni risultati in ogni caso, sia in monofrequenza che in multifrequenza. Quest’ultima potrebbe essere migliore semplicemente perché permette di poter svolgere un maggior volume spalmato su più giorni a settimana.

Arrivati a questo punti bisogna ricordarsi che la fatica mentale sopraggiunge prima di quella fisica e molte persone che pensano di dare 10 in realtà si fermano a 6. Questo è il principale problema di chi non ottiene risultati oltre al fatto che il corpo si abitua agli stimoli e va incontro ad assuefazione. 

Può essere un ottimo stimolo dedicare alcuni mesi dell’anno (un 25%) alla monofrequenza per obbligare il corpo a non adagiarsi e abituarsi allo stesso tipo di lavoro.