Squat: Guida agli Esercizi

Che sia bodybuilding, crossfit, powerlifting e così via, chi pratica tali sport sa che lo Squat è l’esercizio per eccellenza indicato principalmente per la parte inferiore del corpo, ma, oltre a essere uno tra gli esercizi più efficaci per rafforzare/tonificare le gambe, è anche un validissimo esercizio per rinforzare i muscoli della schiena e di sviluppare la forza del Core (l’insieme di muscoli della parte inferiore del busto, retto addominale compreso, che lavorano insieme per dare sostegno e stabilità al corpo permettendone il corretto movimento), che si traduce quindi con una migliore performance generale in sala pesi: grazie all’aumento di forza in tutto il tronco permette inoltre di prevenire infortuni.

Lo squat è dunque un must per allenare lato B e gambe in generale, oltre che consigliato in quanto va ad aumentare anche la densità ossea, rendendo le ossa più forti. Lo squat è un esercizio di tonificazione muscolare, considerato fondamentale come detto, in discipline quali bodybuilding e il cross-fit in particolare; si tratta inoltre di un movimento che l’essere umano è portato a compiere di natura ma che va via via a perdere durante la crescita in giovane età. La postura dello squat, chiamata ‘accosciata’, si può trovare in tutti i bimbi di tenera età, quando si accovacciano per esempio.

Ma sia chiaro: la tecnica d’esecuzione dello squat deve essere perfetta, sempre, cercando di andare a evitare errori che potrebbero causare infortuni alquanto spiacevoli; una tecnica con controllo scorretto possono sovraccaricare eccessivamente le articolazioni di schiena e ginocchia e, nel peggiore dei casi, portare allo sviluppo di dolorose patologie per tutta l’estensione della schiena: i piedi devono essere sempre posizionati ad una larghezza leggermente maggiore delle spalle, con le punte ruotate verso l’esterno. Questo tipo di posizionamento permette quindi di scaricare la pressione sull’esterno dei piedi, consentendo l’attivazione di tutti i muscoli target.

Piccoli accorgimenti da considerare per lo Squat

• È bene inspirare mentre si scende e inspirare alla salita, svolgendo così al meglio l’esercizio;
• Mai abusare della cintura da sollevamento (con una zona lombare debole può arrivare a causare anche infortuni), ma abituare la propria zona lombare a lavorare senza aiutini e con determinati carichi;
• Effettuare lo squat senza riscaldamento è un ‘suicidio‘: per prima cosa bisogna innalzare la temperatura corporea accelerando quindi i battiti cardiaci ed effettuare qualche minuto di attività aerobica, stretching, ecc, con magari qualche movimento per articolazioni di cosce e spalle in generale;
• Non si dovrebbe partire subito con il peso target in quanto il sistema nervoso non è ancora pronto a dare tutto: è bene quindi effettuare tot serie di avvicinamento, in modo da rendere poi quella target la serie vera e propria da poter considerare valida.

Squat libero

Se non si ha la possibilità di recarsi in palestra fuori paese, si può risolvere tranquillamente a casa: con una panca (non per sedersi ma per capire dove arrivare con il sedere), posizionare le gambe divaricate e la schiena dritta, abbassandosi con ginocchia piegate e sedere in fuori finché non si va a toccare la panca; tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere più volte. Eseguendo correttamente lo squat libero si potranno ottenere ottimi benefici.

Squat al Bilanciere

Lo squat al bilanciere è l’esercizio base del bodybuilding, allena non solo glutei e gambe, ma va a rinforzare anche altri muscoli del corpo. Qui si parte con posizione eretta, in piedi, gambe divaricate, non bisogna mai avvicinare le ginocchia una contro l’altra ma tenerle in allineamento coi piedi; non appoggiare mai il bilanciere sul collo. Va poggiato sui trapezi. Se si sente il bilanciere premere sull’osso del collo vuol dire che si trova nella posizione sbagliata: questo succede perché preme sulle vertebre, perciò è bene abbassarlo leggermente e distribuire il peso sulla parte superiore del corpo in maniera adeguata. Quindi si inizia scendendo lentamente giù, tenendo sempre la schiena in posizione di partenza, dritta, per poi infine tornare su. Ripetere poi l’esercizio tot serie, in base al proprio programma di allenamento.

Squat con Manubri

Lo squat coi manubri, come tutti, per le prime volte va eseguito con pesi leggeri, fino ad aumentare poi progressivamente con pesi più o meno pesanti; la postura è sempre fondamentale, per evitare di causare gravi danni irreversibili alla schiena. Vanno indossate scarpe da ginnastica con suola piatta e non molleggiata/alta.

Per sollevare i manubri ci si muove verso il basso, piedi leggermente divaricati, testa e schiena dritta e scapole ravvicinate, sguardo in avanti e braccia stese sui fianchi con i polsi rivolti alle anche, andandoli ad afferrare e sollevare da terra. L’esecuzione dello squat con i manubri deve essere svolta lentamente senza mai distendere totalmente le gambe e non staccare mai la pianta del piede dal suolo, ma rimanendo con le ginocchia leggermente piegate per avere i muscoli sempre in tensione, come se ci si dovesse sedere.

Squat al Multipower

Lo squat al multipower è uguale allo squat con i manubri, la differenza sostanziale sta nella posizione dei piedi: varia a secondo dell’esercizio e devono essere messi più avanti rispetto a schiena e testa; qui la posizione torna all’origine di partenza, mentre allo squat con i manubri per esempio ci si fermava prima.

Errori da evitare

1. È bene non forzare troppo e procedere con costanza per evitare di farsi male e dover poi abbandonare obbligatoriamente il programma di allenamento;
2. L’errore più comune dello squat dove incappano quasi tutti è sempre quello di spostare il peso del corpo in avanti, da non fare assolutamente perché si mettono sotto sforzo eccessivo le articolazioni del ginocchio;
3. Ginocchia, spalle e testa non devono andare oltre la punta dei piedi; da ricordare anche che ogni attività fisica mal eseguita può riscontrare delle controindicazioni/infortuni, per questo è bene consultare sempre un medico sportivo.

Lo squat è uno degli esercizi più efficaci per tonificare gambe e glutei e per rinforzare quindi la muscolatura degli arti inferiori. Ma come visto, richiede sempre determinati accorgimenti da dover tenere in considerazione, pertanto è bene quindi farsi seguire da un istruttore esperto per le prime volte per imparare poi a eseguirlo in totale sicurezza.