Quali sono i migliori esercizi per l’allenamento a casa

L’allenamento a casa è un argomento di grande interesse soprattutto in questo momento storico in cui, per motivi sicurezza o costrizioni dati dall’emergenza covid-19, il workout casalingo risulta un’ottima soluzione.

Già in passato, però, molte persone, dato il tempo libero scarseggiante e gli orari limitanti dei centri sportivi, sceglievano di dedicarsi all’attività sportiva tra le mura della propria casa.

Aspetti positivi e negativi dell’allenamento a casa

Allenarsi a casa permette sicuramente di risparmiare tempo, evitare ore in più nel traffico e avere la libertà di ritagliarsi momenti per sé appena si ha un attimo libero.

Il non possedere attrezzatura sportiva specifica non è un limite se si usa l’ingegno, in casa, infatti, si possono facilmente trovare oggetti comuni da poter usare.

Ad esempio si possono efficacemente utilizzare bottiglie, sedie, manici di scopa e tanto altro.

Per i più esperti, anche in casa, ci si può facilmente creare un perfetto angolo fitness, con kettlebell, TRX, manubri componibili, elastici, corda per saltare, e molto altro.

Tra le difficoltà principali dell’allenamento a casa vi sono, innanzitutto, il saper strutturare un programma con l’adeguata combinazione di esercizi e non meno importante, il capire bene la corretta postura ed esecuzione di ognuno di essi.

È fondamentale controllarsi continuamente durante l’esecuzione di ogni serie, poiché un movimento sbagliato ripetuto nel tempo, può provocare traumi ed infortuni, anche seri.

Inoltre è consigliato, per evitare di andare in sovrallenamento, allenarsi 2-4 volte a settimana ed alternare giorni di allenamento aerobico.

Allenamento a casa: gli esercizi migliori

Vediamo ora quali sono i migliori esercizi da fare in casa, che ci permettono di allenare in modo efficace tutto il corpo.

Skip

Lo skip o “corsa a ginocchia alte sul posto” permette nel tempo di migliorare la tecnica della corsa, agendo anche su rapidità, forza, coordinazione e resistenza.

Si esegue mantenendo busto e testa tanto più verticali, quanto più verticali saliranno le ginocchia. Quindi in uno skip alto testa e busto saranno più verticali che durante uno skip basso.

Le spalle devono essere tenute basse e le braccia lungo i fianchi si muoveranno in contrapposizione alle gambe e l’addome va mantenuto sempre contratto, per dare stabilità.

Al contrario della corsa, quando l’avampiede spinge, il piede va portato avanti senza passare vicino al gluteo. Nello skip alto le ginocchia arrivano all’altezza delle anche, in quello basso resta appunto più basso.

Affondi

Gli affondi sono un ottimo esercizio per allenare gambe e glutei e ne esistono diverse versioni, avanti o indietro sul posto, laterali o in camminata e tutti possono essere eseguiti a corpo libero o con dei pesetti.

Gli affondi classici, ovvero quelli avanti si eseguono facendo un lungo passo avanti con un piede, mentre l’altra gamba si piega verso il basso, tenendo la punta del piede a terra e facendo toccare il pavimento al ginocchio.

Il busto è bene tenerlo leggermente inclinato in avanti e sentire bene il peso sul centro del piede quando si spinge.

La stessa cosa avviene per li affondi indietro, ma la gamba che retrocede ha la precedenza e l’altra si muove di conseguenza.

Negli affondi laterali dalla posizione eretta a piedi uniti, la gamba viene spostata lateralmente, ad un’ampiezza maggiore della larghezza delle spalle.

Contemporaneamente si flettono anca, ginocchio e caviglia della gamba spostata, scendendo fino a formare un angolo inferiore ai 90° tra coscia e gamba.

Negli affondi in camminata si parte da una posizione eretta, si porta una gamba avanti e si flettono contemporaneamente le ginocchia, mantenendo il peso sulla gamba che si è spostata avanti e facendo toccare il ginocchio della gamba posteriore a terra.

Da qui si spinge con la gamba anteriore, rialzandosi e facendo diventare la gamba posteriore quella anteriore, portandola avanti. Si esegue quindi una camminata un affondo dopo l’altro.

Il muoversi aggiunge a questo esercizio un’instabilità che lo rende perfetto per rafforzare anche addome e fissatori delle anche.

Jumping Jack

I jumping jack sono un ottimo esercizio cardio e full body molto efficace per migliorare la resistenza, la coordinazione, la potenza e la muscolatura di gambe e busto.

È un esercizio semplicissimo, si parte in piedi con gambe unite e braccia stese lungo i fianchi, con un saltello si divaricano le gambe e i contemporanea si portano le braccia sopra la testa. Con un secondo balzo si torna poi nella posizione di partenza.

Per aumentare l’intensità basta aumentare la velocità tra un passaggio e l’altro.

Questo esercizio è ottimo come riscaldamento ma anche inserito all’interno di un circuito o di un allenamento HIIT.

Alzate Laterali

Le alzate laterali, che servono ad allenare soprattutto i deltoidi, possono essere eseguite sia con dei pesettti, siano essi manubri, bottiglie o altro, che con un elastico incrociato.

L’effetto che esse producono sui muscoli è direttamente proporzionale ai pesi utilizzati, attraverso esse si può quindi sia avere un effetto di ipertrofia che di definizione, in base al peso ed al numero di ripetizioni decise.

La posizione di partenza consiste nello stare in piedi con le gambe leggermente divaricate e flesse, in modo da ammortizzare il carico delle ginocchia, con le braccia stese lungo i fianchi e impugnando i pesi con il dorso della mano rivolto verso l’esterno.

Da questa posizione si sollevano le braccia fino portare gomiti e mani ad altezza delle spalle.

Il consiglio è quello di tenere il gomito leggermente flesso per tutta l’esecuzione e di espirare durante il sollevamento ed inspirare durante il rilascio.

Lo stesso esercizio, soprattutto per i principianti può essere svolto stando seduti su una sedia e tenendo la schiena dritta.

Rematore

Il rematore è uno dei migliori esercizi, da poter fare durante un allenamento in casa, per allenare la schiena, in particolare i dorsali e di riflesso spalle e braccia.

Anche in questo caso si possono utilizzare manubri, bottiglie, elastici o kettlebell. Si eseguono in quadrupedia o in appoggio su una superficie rialzata e la schiena deve sempre rimanere ben dritta.

Se si opta per una superficie rialzata, vi si devono appoggiare mano e ginocchio dello stesso lato, l’altro piede spinge a terra, mentre la mano libera  impugna il peso.

La schiena rimane parallela al pavimento e ferma per tutta la durata dell’esercizio, senza chiudere le spalle o ruotare il busto.

Il braccio col carico parte steso e va tirato verso l’alto immaginando un filo che lo tiri su dal gomito, arrivando fino a toccare il fianco, poi torna nella posizione di partenza.

Questi sono solo alcuni degli esercizi da poter eseguire allenandosi a casa, molti altri sono gli stessi che si eseguono durante un allenamento funzionale. 

L’allenamento a casa più seguire un programma composto da 2/4 workout a settimana che prevedono dei circuiti total body o possono essere divisi in allenamenti per gruppo muscolare, questo può variare in base agli obiettivi e gusti personali.