5 pratici esercizi per l’allenamento con la corda

L’allenamento con la corda, comunemente chiamato salto alla corda o skipping rope, è un allenamento di forza e resistenza molto efficace.

Esso aiuta ad allenare la velocità, la capacità di salto ed inoltre permette di migliorare la forma fisica e la coordinazione.

Il suo vantaggio principale è, sicuramente, quello di poter essere svolto ovunque, in casa, in palestra o al parco.

Efficacia e benefici dell’allenamento con la corda

Lo skipping rope è un workout aerobico utilizzato molto per aumentare la resistenza cardiovascolare ed attraverso esso si stimolano soprattutto la muscolatura di gambe, addome, petto, braccia e spalle.

Con esso si può lavorare sia sulla definizione muscolare che sull’aumento della massa stessa. È, infatti, perfetto anche per aumentare il dispendio calorico e quindi dimagrire.

L’allenamento con la corda ha innumerevoli benefici, che vanno dal dimagrimento e definizione muscolare, alla tonificazione del corpo in modo completo e armonico.

Grazie ad esso si può migliorare l’equilibrio e la qualità degli appoggi, correggere la postura, sviluppare la coordinazione neuromuscolare, aumentare la resistenza e rafforzare il cuore.

Postura corretta e indicazioni per saltare con la corda

Innanzitutto è importante verificare di non avere problemi ad anche, ginocchia, schiena o problemi articolari, in questi casi è meglio chiedere il parere del medico prima di allenarsi con la corda.

Per le donne si consiglia di indossare un reggiseno sportivo adatto.

Importante è anche regolare la giusta lunghezza della corda: mettendo un piede al centro di essa e sollevando le manopole verso l’alto, lungo il corpo, queste devono arrivare al livello delle spalle.

Un’altra indicazione è quella di rispettare una certa distanza tra gli allenamenti, anche in relazione all’intensità degli stessi, in modo da evitare rischi di lesione.

Sarebbe ideale allenarsi 3 volte a settimana, mentre se già si svolgono altre attività, siano esse palestra, corsa o altro, meglio introdurre durante la propria sessione di allenamento 10 minuti di skipping rope.

Per quanto riguarda la postura corretta, è fondamentale allineare collo, testa e colonna vertebrale, contrarre l’addome e tenere le spalle basse e rilassate.

I gomiti sono vicini al corpo con gli avambracci quasi a 90° e le mani leggermente avanti rispetto al bacino.

Riguardo alla parte inferiore del corpo, le ginocchia devono essere flessibili e l’appoggio del corpo sempre sulla punta del piede.

Il moto della corda viene trasmesso dal movimento dei polsi e mai da braccia o spalle.

5 esercizi efficaci per l’allenamento con la corda

Innanzitutto il salto alla corda può eseguirsi con la tecnica “a un tempo” o “a due tempi”.

La prima è più complicata e agli adulti è consigliato imparare direttamente questa perché poi è difficile cambiare uno schema motorio appreso.

La differenza è che nella tecnica “a due tempi” tra un passaggio e l’altro della corda viene inserito un saltello in più, determinando un rapporto di 1:2.

Eccoci finalmente alla pratica, vediamo 5 ottimi esercizi per l’allenamento con la corda.

• Salto base: salto semplice sul posto a piedi uniti.
• Salto su un piede solo: saltellare su un piede solo, piegando e alzando leggermente l’altra gamba.
• Salto a piedi alternati: cambiare ad ogni salto il piede con cui si salta.
• Doppio giro o Double under: per ogni salto la corda deve passare due volte sotto ai piedi, bisogna quindi essere più veloci e saltare più in alto.
• Crossover o Criss cross arms: prima di far passare la corda sotto ai piedi le braccia passano sopra la testa con le mani incociate.

Anche solo 10 minuti al giorno di allenamento con la corda possono migliorare il livello generale di prestazioni e accelerare la perdita di peso.