Pettorali: guida agli esercizi

I pettorali, insieme agli addominali, sono considerati il gruppo muscolare per eccellenza. Tutti i neofiti del bodybuilding sognano di avere un petto imponente ma ottenerlo non è così semplice. Un buon metodo è svolgere esercizi che stimolino l’ipertrofia muscolare e seguire una dieta in modo da favorire la perdita di massa grassa.

Questo gruppo muscolare è composto da gran pettorale e piccolo pettorale situato al di sotto. Spesso vengono divisi in pettorali alti e bassi per distinguere la parte coinvolta negli esercizi delle schede di allenamento.

Esercizi per i pettorali in palestra

La scelta degli esercizi varia in base allo scopo che si vuole raggiungere, inoltre ci sono più varianti per ogni esercizio permettendoci di sollecitare maggiormente la parte alta o quella bassa dei pettorali.

Croci con manubri su panca

La posizione di partenza è sdraiati sulla panca, si afferrano due manubri e si portano in alto sopra la testa tenendo le braccia perpendicolari al suolo. Se i manubri sono molto pesanti è necessario farsi aiutare per non infortunarsi. Si aprono le braccia tenendo i gomiti leggermente flessi. I palmi saranno rivolti verso l’alto quando avremo divaricato completamente le braccia. Durante il movimento l’unica articolazione che si muove è quella della spalla. Infine, si richiudono le braccia senza tornare nella posizione iniziale fino alla fine della serie perché in tale condizione la tensione sui pettorali si annulla, per cui è necessario fermarsi un po’ prima.

Croci alla pectoral machine

la posizione di partenza è seduti alla macchina in modo tale che i gomiti siano circa all’altezza dei pettorali e la schiena aderente allo schienale. Si appoggiano gli avambracci sulle imbottiture o si afferrano le maniglie a seconda della tipologia della macchina. In entrambi i casi la posizione di partenza sarà con le braccia aperte a 180°. Si chiudono le braccia fino a che le leve della macchina saranno a contatto. Si mantiene la massima contrazione per qualche secondo e si torna alla posizione iniziale con un movimento lento e controllato. Bisogna prestare attenzione a non aprire le braccia oltre i 180° per evitare possibili traumi alle spalle o ai pettorali.

Croci ai cavi

Sono uno dei migliori esercizi per aumentare la massa muscolare dei pettorali ed è possibile eseguirle tirando i cavi dall’alto o dal basso coinvolgendo rispettivamente la parte bassa e la parte alta.

La posizione iniziale è perfettamente al centro dell’attrezzo e un po’ più avanti delle pulegge, dopo aver sistemato i carichi si afferrano le maniglie. Le braccia sono distese sopra le spalle con i gomiti leggermente piegati e i palmi rivolti in avanti. Tenere i gomiti leggermente piegati allevia lo stress sugli arti e riduce il coinvolgimento dei tricipiti. Si effettua una passo in avanti e si inclina un po’ il busto in avanti con la schiena contratta nella sua naturale posizione inarcata. Tenendo le braccia diritte si tirano le impugnature verso il basso fino a far toccare le mani o a incrociare leggermente le braccia. Durante il movimento non bisogna assolutamente aiutarsi inclinando il busto ulteriormente in avanti. Si tiene la massima contrazione va per qualche secondo. Infine si torna nella posizione iniziale lentamente e senza muovere nessun altra parte del corpo.

Distensioni con manubri

Ne esistono 3 varianti differenti in base all’inclinazione della panca che può essere piana, inclinata o declinata.

La posizione di partenza è sdraiati con la schiena leggermente inarcata e le gambe divaricate ben fisse al suolo. Si posizionano i manubri all’altezza dello sterno ad una distanza fra loro leggermente superiore alla larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso l’alto. Si sollevano i manubri verso l’alto mantenendoli sempre paralleli al suolo fino a farli quasi toccare, senza muovere altre parti del corpo. Durante la discesa bisogna sentire uno stiramento ai pettorali e per questo i gomiti devono andare sufficientemente indietro per consentire alle scapole di avvicinarsi.

Dopo questo esercizio è opportuno eseguire esercizi di compenso che comportino l’avvicinamento delle scapole come molti esercizi per i dorsali.

Distensioni con bilanciere 

Ne esistono 3 varianti differenti in base all’inclinazione della panca che può essere piana, inclinata o declinata. 

La posizione di partenza è sdraiati con la schiena contratta quindi leggermente inarcata e le gambe leggermente divaricate ben fisse al suolo. Si afferra il bilanciere con un’impugnatura leggermente più ampia della larghezza delle spalle, lo si allontana dal supporto portandolo sopra la testa tenendo le braccia tese. Si porta il bilanciere verso il basso fino a sfiorare il torace, dopo qualche secondo di tensione si spinge il peso verso l’alto senza muovere altre parti del corpo. 

Dopo questo esercizio è opportuno eseguire esercizi di compenso che comportino l’avvicinamento delle scapole come molti esercizi per i dorsali.

Piegamenti alle parallele

La posizione iniziale è posizionati alle parallele impugnandole con i palmi verso i fianchi, il busto eretto e le braccia stese lungo i fianchi. Si scende lentamente con il busto piegando le braccia fino a che il gomito non forma un angolo retto. Infine si risolleva il corpo tornando alla posizione iniziale. 

Per una maggiore facilità dell’esercizio è consigliato tenere le gambe incrociate e le ginocchia piegate.

Esercizi per i pettorali a corpo libero

Non ci sono molti esercizi da poter eseguire per allenare i pettorali a corpo libero, tra questi i più efficaci sono i piegamenti (push up) in tutte le sue varianti. Il modo migliore per diversificare l’allenamento è variare la posizione delle mani (per esempio: maggiore della larghezza delle spalle) o l’inclinazione del corpo posizionando i piedi su un supporto (muretto, sedia o stability ball).

Frequenza di allenamento

I pettorali sono muscoli grandi e potenzialmente potrebbero essere allenati anche una sola volta a settimana. Ma le necessità variano a seconda del livello di partenza, obiettivi e anche da quale esercizio stiamo eseguendo.

Per l’ipertrofia non bisogna andare oltre le 3 volte variando intensità e tipo di lavoro. Per la forza è meglio tenere la frequenza ad almeno 3 o 4 sedute settimanali. Nell’arco di una settimana si possono allenare i pettorali un minimo di 8-10 serie fino ad un massimo di 15-22. Il range di ripetizioni varia da 1 a 5 se il focus è la forza e dalle 6 alle 20 se il focus è la massa muscolare.

In ogni caso è sempre consigliato consultare un personal trainer per trovare la frequenza di allenamento adatta al nostro livello e al nostro obiettivo.