Le proteine si assumono prima o dopo l’allenamento?

Le proteine, insieme a carboidrati e grassi, sono un macronutriente fondamentale alla base di ogni tipo di dieta. Sono facilmente reperibili in alimenti quali: carne, pesce, uova, latte, cereali e legumi. Non sempre questi alimenti bastano a soddisfare il fabbisogno giornaliero di proteine, specie in chi pratica sport. Per questo motivo si ha il bisogno di integrarle attraverso shaker proteici.

Le proteine ​giocano un ruolo fondamentale per mantenere e sviluppare la massa muscolare ottenuta durante le sessioni di allenamento. Possono essere assunte in diversi momenti della giornata per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi fisici e atletici, ottimizzare il recupero, lo sviluppo e la costruzione muscolare.

La loro ripartizione nell’arco della giornata è oggetto di grande dibattito, soprattutto tra gli sportivi. Il dubbio principale non è su quante assumerne (il range consigliato varia da 1,2 a 2,2 g/kg di peso corporeo) bensì sulla reale capacità di assorbire gli amminoacidi che le compongono e utilizzarli a livello metabolico.

È necessario precisare che è molto più importante assumere il giusto apporto giornaliero di proteine rispetto al momento della giornata in cui vengono assunte. Infatti, qualora l’apporto giornaliero non sia dei migliori, le proteine vengono sacrificate a scopo energetico (tramite il catabolismo muscolare), che impedirà qualsiasi aumento di massa muscolare.

Assumere proteine prima dell’allenamento

È comune credere che assumere le proteine prima dell’allenamento risulti molto utile per massimizzare la sintesi proteica muscolare e la migliorare performance. Ma non esistono ricerche scientifiche che confermino con certezza questa teoria.

Durante l’allenamento la sintesi proteica muscolare si annulla, e gli effetti positivi delle proteine pre allenamento sulla performance non sono chiaramente documentati. Inoltre, il normale cibo proteico provoca le stesse risposte metaboliche degli integratori proteici. La differenza sta nel fatto che l’assimilazione delle proteine tramite il cibo è molto più lenta.

Perciò se non ti piace allenarti a stomaco pieno, ma non vuoi allenarti a digiuno, assumere proteine prima dell’allenamento potrebbe essere una buona idea. Uno shaker proteico pre allenamento è un modo conveniente per assorbire le proteine, senza doversi preoccupare di sentirsi appesantiti durante l’allenamento.

Un altro buon motivo per assumere proteine prima dell’allenamento potrebbe essere quello di doversi allenare al mattino presto, o durante la pausa pranzo. Di conseguenza non avere il tempo di mangiare prima dell’allenamento. 

Se hai la necessità di aggiungere proteine ​​al tuo apporto giornaliero per aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi sportivi e di salute, la ragione principale per assumerle prima dell’allenamento è che conviene per il tuo stile di vita.

Assumere proteine dopo l’allenamento

È molto popolare tra gli sportivi parlare di “finestra anabolica”. In passato si credeva che la finestra anabolica fosse un periodo temporale di circa 30 minuti dopo l’allenamento in cui l’assunzione delle proteine massimizza la crescita muscolare. In realtà la finestra anabolica è un arco temporale molto più ampio (circa 24 ore), dove si dovrebbero introdurre macro e micronutrienti di qualità. 

Un allenamento intenso è molto stressante per il corpo e ciò di cui si ha bisogno dopo è una proteina di alta qualità per aiutare a ricostruire e riparare il danno muscolare che è stato causato. Uno dei vantaggi di assumere proteine post allenamento è di usare una fonte proteica di alta qualità per alimentare il processo anabolico del tuo corpo. In questo modo le proteine sono facilmente disponibili e rapidamente utilizzate al contrario di un pasto solido da dover digerire.

Assumere proteine nell’immediato post allenamento è di grande utilità se non si assume cibo da almeno 4-5 ore. Questo accade negli allenamenti a digiuno o allenamenti molto prolungati e estenuanti (ciclismo, maratona, triathlon ecc). La combinazione tra la forte diminuzione delle scorte energetiche e il lungo tempo trascorso dall’ultimo pasto rende più critica l’assimilazione rapida. In caso contrario può andare bene mangiare un pasto solido a distanza di un’ora o poco più dall’allenamento.