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Come allenare l’Ipertrofia Muscolare

Ipertrofia muscolare: cos'è, come si ottiene e i segreti relativi alla dieta

Come si fa ad aumentare la massa muscolare? La fatidica domanda a cui tutti vogliono una risposta chiara e immediata, senza troppi giri di parole. A prescindere dall’essere un principiante, un veterano di bodybuilding che si trova in fase di ‘stallo’ o semplicemente un ‘ectomorfo’ che deve lottare con una corporatura esile e prendere quindi peso, l’aumento dell’ipertrofia muscolare può avvenire in maniera differente in base al diverso contesto. Chi non ne sa nulla d’altronde si limita a seguire indicazioni incomplete, approssimative e la maggior parte delle volte errate, date a tutti, in quasi tutte le palestre d’italia. Quindi come ci si dovrebbe allenare da natural per aumentare la massa magra senza ingrassare? Semplice. Focalizzarsi esclusivamente sugli allenamenti per stimolare l’ipertrofia miofibrillare: viene ottimizzata così la produzione degli ormoni anabolici a discapito di quelli catabolici.

L’ipertrofia è una forma di adattamento graduale che si verifica negli atleti e in determinati soggetti conseguentemente ad un efficace programma di allenamento. La risposta del muscolo all’attività fisica è migliorata dall’alimentazione, dall’apporto di proteine in particolare; alimentazione, integrazione, l’attento svolgimento dell’attività in palestra, la frequenza, il tipo di esercizio, sono tutti elementi che possono contribuire a migliorare la progressiva crescita della massa muscolare con la conseguente quindi modificazione della composizione corporea. I miglioramenti non avvengono durante l’allenamento bensì durante il recupero, fattore fondamentale per stimolare l’ipertrofia muscolare; da questa affermazione si può già percepire che allenarsi tutti i giorni è sbagliatissimo: il numero di sedute di allenamento devono tener conto del tipo degli esercizi, durata, del tempo a disposizione e delle capacità di recupero; il numero ideale di sedute per l’incremento della massa magra può variare dalle 2 alle 4 sedute settimanali.

Caratteristiche alla base dell’Ipertrofia Muscolare

Sono coinvolte negli esercizi di resistenza le fibre rosse, che hanno un volume inferiore rispetto alle bianche, i soggetti che posseggono una percentuale maggiore di queste fibre eccellono negli sport di endurance ma hanno allo stesso tempo scarsi risultati nelle attività di potenza o nel bodybuilding; le fibre bianche, fondamentali per stimolare l’ipertrofia muscolare, sono coinvolte invece negli esercizi di forza e potenza e hanno un volume maggiore rispetto alle rosse, e i soggetti che hanno una percentuale maggiore di queste fibre eccellono al contrario in sport di forza e velocità, avendo delle ottime potenzialità genetiche per lo sviluppo di massa magra.

L’ipertrofia dipende quindi da determinati fattori:

  • Incremento delle proteine contrattili di base, le miofibrille;
  • Incremento della quantità di filamenti di actina e miosina;
  • Crescita dei tessuti connettivi tendinei e legamentosi;
  • Incremento del liquido sarcoplasmatico;
  • Stimolazione dell’iperplasia muscolare (aumento del numero di fibre).

Gli ormoni che promuovono un corretto sviluppo muscolare sono il testosterone e il GH. Il bodybuilding si fonda proprio su questi principi fisiologici: l’obiettivo è di andare a ricercare la massima deplezione delle sostanze energetiche del muscolo in modo da attuare attraverso la supercompensazione, una ricostruzione maggiore del tessuto muscolare, determinandone così anche il suo aumento in termini di volumi.

Tipi di Ipertrofie

L’ipertrofia muscolare si può verificare in due modi:

  • Ipertrofia miofibrillare: si verifica l’aumento del volume delle fibre muscolari e talvolta anche del numero di esse; lavorando con pesi che il corpo non è abituato a sollevare, viene provocata la rottura/lesione di queste fibre, per cui il muscolo, andandole a rigenerarle, le rende più voluminose per non lesionarle una seconda volta. Questo tipo di ipertrofia muscolare si ottiene eseguendo ripetizioni basse ma con un peso generalmente elevato, aumenta dunque forza e volume muscolare.
  • Ipertrofia sarcoplasmatica: in questo caso, la differenza di questo tipo di allenamento è che la forza non aumenta, ma al contrario si lavora sull’affaticamento muscolare: durante il riposo l’organismo genera quindi depositi maggiori per combattere la stanchezza quando il muscolo è privo di energie. Il sarcoplasma è una sostanza che contiene glicogeno e adenosin-trifosfato (l’ATP), e che circonda a sua volta i muscoli; quando si lavora con un numero di ripetizioni alte e con peso moderato, si migliora la capacità del sarcoplasma di depositare energia; questo processo è identico a quello dell’ipertrofia miofibrillare.

Fattori da tenere in considerazione

Per favorire l’ipertrofia muscolare sono a loro volta essenziali 3 fattori principali: danno muscolare, stress metabolicotensione meccanica:

  • Il danno muscolare si instaura dopo 24-36 ore successive a un intenso allenamento (quando si hanno i classici ‘DOMS’), è un meccanismo fisiologico in cui in seguito all’allenamento si verificano dei microtraumi nella membrana della fibra muscolare, i quali provocano a loro volta una perdita di enzimi e la stimolazione dei recettori dolorifici. L’allenamento intenso sarebbe in grado di provocare degli spasmi nei muscoli colpiti, inducendo così il dolore;
  • Lo stress metabolico è generato dai sottoprodotti del metabolismo anaerobico che si formano in seguito ad allenamenti intensi con pesi elevati e pause ridotte, svolti in serie con numero di ripetizioni in genere medio-alto; per creare il massimo stress metabolico, i tempi di recupero devono aggirarsi intorno ai 60-90 secondi per mantenere bassi i livelli di ATP, favorendo così la sintesi proteica specifica, meccanismo che sta alla base della stimolazione dell’ipertrofia muscolare;
  • La tensione meccanica prevede dei carichi di allenamento compresi tra il 70 e l’80% del massimale, con il quale solitamente si compiono circa 8/12 ripetizioni, compiendo quindi la fase eccentrica in 3 secondi e la concentrica in 2.

Consigli per un’ottimale stimolazione dell’Ipertrofia

Ripetizioni e recupero muscolare

La quantità di serie cambia in base al tipo di ipertrofia che si vuole ottenere; tuttavia in nessuno dei casi si dovrebbero superare le 12/15 ripetizioni e le 3/4 serie: le serie in più non portano beneficio, ed è bene rispettare ogni recupero studiato in base al proprio programma, attenzione!

Alimentazione

L’allenamento è importante lo sappiamo, ma sia chiaro: l’alimentazione è l’aspetto più importante da curare per ottimizzare l’ipertrofia muscolare e la perdita del grasso eccessivo; in particolare l’apporto proteico: la quantità totale di proteine consumate non è tuttavia il fattore principale da considerare, ma altri aspetti hanno la loro importanza, tra cui l’età del soggetto, lo stato generale di salute, la fonte di provenienza delle proteine… Anche consumando la stessa quantità totale di proteine, questi fattori influenzano la risposta anabolica. Inoltre si pensa che la massa magra di base influenzi la risposta all’allenamento e al regime proteico. L’apporto proteico consigliato per favorire lo sviluppo della massa muscolare si aggira generalmente tra i 2/2.5gr ma anche 3gr (per gli atleti avanzati) di proteine per kg di peso corporeo.

Probabilmente è meglio assumere proteine subito dopo l’esercizio: degli studi hanno dimostrato che i muscoli reagiscono in modo migliore all’assunzione di pasti per almeno 24 ore subito dopo l’allenamento; la dieta nel complesso deve rimanere equilibrata garantendo all’organismo la giusta quantità di fonti glucidiche, anche a rapida energia, macronutrienti essenziali (vitamine e minerali) e grassi, importantissimi anche loro e che costituiscono una fonte di riserva.

Integrazione

Chi si allena per stimolare l’ipertrofia muscolare è solito utilizzare dei supplementi per favorirne lo sviluppo; è bene aiutarsi pertanto con degli integratori in polvere specifici al fine di massimizzare il raggiungimento dei risultati sperati. Tra i più utilizzati vi sono quelli contenenti le proteine del siero del latte, la creatina, BCAA, glutammina, ma anche sottoforma di alimenti (barrette proteiche, pasti pronti, farine e impasti), e così via. Questi non devono essere per forza indicati da un medico nutrizionista esperto, a meno che il soggetto non abbia delle complicanze di salute specifiche, pertanto è bene evitare di incorrere a qualsiasi tipo di problema potendo contare quindi su una dieta bilanciata.

Conclusione

Come detto esistono quindi, al giorno d’oggi, svariate tecniche di allenamento per lo stimolo dell’ipertrofia muscolare, come il piramidale, il piramidale inverso, lo stripping, il rest pause, in negativa, superset, triset… L’importante però è non eccedere mai con l’allenamento evitando di andare in sovrallenamento e ‘catabolizzare’, dando principalmente importanza alla dieta: quella è la chiave, non esistono pillole magiche! 😉

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Marco Votano

Mi chiamo Marco, 21 anni, residente a Roma. Da sempre appassionato e immerso nel mondo fitness e tutto il sano stile di vita che ne deriva, creo articoli per aiutare chi trova difficoltà lungo il cammino della sana alimentazione e cura del proprio corpo.

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