Fitness

Bicipite: Guida agli Esercizi

Come sviluppare delle braccia imponenti e dall'aspetto possente

Il bicipite brachiale (o semplicemente bicipite) è il muscolo per antonomasia, il principale flessore del braccio. Questo è un muscolo bi-articolare formato da due capi, il capo lungo e il capo breve, e agisce su 3 articolazioni: spalla, gomito e polso.

Le sue principali funzioni sono:

  1. flessione della spalla (in sinergia con il deltoide anteriore);
  2. flessione del gomito;
  3. supinazione del polso (rotazione del palmo della mano verso l’alto).

Nell’immaginario collettivo mostrare i muscoli significa principalmente flettere le braccia e mostrare i bicipiti alla loro massima contrazione: si fa in pratica la classica posa del bodybuilding (la double biceps frontale tecnicamente parlando) per dimostrare la propria forza, possenza. Per tale motivo tutti vorrebbero braccia enormi, anche se bisogna considerare che per avere un bicipite imponente bisogna sviluppare a loro volta anche i tricipiti, senza mai trascurarli.

Il bicipite è perciò un muscolo piccolo, bastano quindi poche serie ma intense per allenarlo. I bicipiti sono pesantemente coinvolti in allenamenti di altri gruppi muscolari: oltre le spalle, anche i dorsali per esempio, dove vengono reclutati in ogni movimento di trazione, per questo l’allenamento dei dorsali precede spesso quello dei bicipiti sfruttando così l’effetto pre-allenamento.

Ecco quindi una lista dei migliori esercizi per ottimizzare lo sviluppo del bicipite:

1. Preacher Curls ( o ‘Panca Scott’)

Conosciuti anche con il nome di Scott Curls cui devono il nome a Larry Scott (il primo vincitore del Mr Olympia dal 1965 al 1966), i Preacher curls conferiscono al bicipite una forma e possenza inestimabile. Il programma di Larry Scott comprendeva un tremendo isolamento dei bicipiti e un elevato coinvolgimento dei muscoli brachiali. Il brachiale è il muscolo situato sotto i bicipiti e per questo eseguire efficacemente i preacher curls spinge i muscoli superiori delle braccia ad ingrandirsi ancora di più; contrariamente alle credenze popolari, un piccolo movimento del corpo durante tale esercizio è perfettamente accettabile. La ripidità dona a sua volta al picco dei bicipiti uno stimolo unico, anche se questa posizione, come le altre tra l’altro, non è immune da rischi e infortuni.

Durante lo svolgimento di questo esercizio è consigliato utilizzare per le prime volte pesi relativamente bassi e di effettuare molte ripetizioni per cercare di innescare il pompaggio; pesi alti potrebbero effettuare il movimento più di nervi che di muscoli, rischiando quindi inevitabili infortuni.

2. Curl manubri seduto su Panca Inclinata

Questo esercizio distende il bicipite come nessun altro esercizio: vanta la relazione fra distensione e tensione, risultando in una contrazione più potente che stimola la crescita muscolare; per via della posizione del gomito (indietro e lontano dal corpo), il capo lungo del bicipite si carica della maggior parte del lavoro. Ma attenzione: la panca dev’essere regolata ad un’angolazione massima di 45°; usare un’angolazione inferiore (come se fosse la panca piana) offre maggiore distensione del bicipite ma aumenta a sua volta il rischio infortuni, portando a possibili infiammazioni del tendine del capo lungo. Può succedere anche usando un carico troppo pesante, spesso percepita come un dolore alla spalla.

3. Curl manubri posizione supina

A differenza dei manubri, nell’utilizzare il bilanciere nella stessa posizione i polsi risulterebbero bloccati durante il movimento, cosa che rende quindi impossibile la supinazione; il curl supinato per il bicipite non è un segreto, e ciò nonostante molti frequentatori di sala pesi continuano ancora ad avere problemi con la corretta esecuzione di tale esercizio. Prima di tutto, il polso dev’essere completamente supinato prima che l’angolo tra avambraccio e bicipite arrivi a 90°; per essere certi che il polso sia in posizione supina è bene concentrarsi sul mignolo, avvolgendolo intorno al manubrio e ruotandolo il più possibile verso l’esterno: questo assicurerà massima supinazione e lavoro ottimale delle fibre coinvolte.

Per essere certi che il capo corto e interno del bicipite riceva più stimolo durante questo movimento, è possibile utilizzare una presa deviata, dove la mano dovrebbe essere possibilmente posizionata verso l’esterno e con il pollice aderente al disco del manubrio.

4. Curl concentrato

Il curl concentrato per il bicipite è un esercizio fantastico per allenare il capo lungo dei bicipiti ed isolare il muscolo, poichè evita qualsiasi movimento della spalla ed elimina la possiblità di far rimbalzare i pesi, anche se è spesso considerato un esercizio incompreso perchè si crede dia forma al picco del bicipite invece che ingrandirlo. Ma sfortunatamente, la forma del bicipite è determinata dalla genetica, chiunque può avere braccia grandi… ma dipende da ‘madre natura’ se un domani saranno piatti come una sogliola o a punta come una montagna. La cosa importante da considerare quando si esegue il curl concentrato è la posizione corretta del gomito, che dovrebbe essere appoggiato nell’interno coscia e non sopra (errore tipico di molti); se non si ha la possibilità di poter abbassare completamente il manubrio senza toccare il pavimento, è bene sollevare semplicemente i talloni assicurandosi allo stesso tempo di non distendere troppo il bicipite, cosa che potrebbe causare infortuni.

5. Curl Bilanciere

Considerato il migliore tra molti programmi d’allenamento per il bicipite, il curl con bilanciere si pensa sia il miglior esercizio per la massa in particolare; in termini di minima spesa e massima resa, questo esercizio è essenziale per le braccia, anche se non isola totalmente il bicipite a differenza degli esercizi precedenti. Detto ciò, il curl con bilanciere ha un vantaggio: permette facilmente… di barare! Sfruttare lo slancio per riuscire a sollevare il bilanciere può non essere ‘corretto’ ma è molto efficace nel far crescere le braccia perchè permette di usare carichi maggiori rispetto alla norma, nella fase negativa dell’esecuzione.

Questo danneggia quindi le fibre muscolari; barando se non si sta attenti però si può incorrere a infortuni indesiderati! Meglio eseguirli alla fine dell’allenamento quando il bicipite sarà già affaticato: assicurarsi di mantenere una posizione stabile con i piedi mantenendo l’addome contratto e spingendo il peso con le gambe invece che col busto, e allo stesso tempo è importante non lasciare che il bilanciere vada a sbattere sui quadricipiti! La chiave è un movimento lento e controllato nella fase eccentrica (2-3 secondi per abbassare il bilanciere mantenendo in tensione i bicipiti).

6. Curl presa inversa

Come il tradizionale curl con bilanciere ma con l’unica differenza che qui la presa sarà opposta e i palmi delle mani saranno rivolti verso il basso invece che verso l’alto: assicurarsi di tenere sempre i gomiti bloccati contro il busto e mantenere una corretta esecuzione; in questo esercizio è bene cercare il bruciore muscolare che invece badare al carico elevato, con tecniche di allenamento ad alta intensità per un estremo pompaggio. Se il bilanciere dritto provoca fastidio ai polsi sarebbe meglio sostituirlo col bilanciere ez o con una sbarra a V al cavo basso.

7. Curl ai Cavi Alti (entrambe le braccia)

Questo esercizio è svolto ai cavi incrociati: afferrare le due maniglie, mettere un peso medio/basso e iniziare a tirare le maniglie verso le spalle; in pratica è una posa di doppio bicipite con carico. Per mantenere l’equilibrio e scaricare un pò il carico dalla zona lombare, è consigliato posizionare una gamba avanti rispetto all’altra per dare stabilità e comodità durante l’intero arco di movimento.

Frequenza di allenamento

Il bicipite è quindi un distretto muscolare abbastanza piccolo e che recupera in fretta; a volte sono sufficienti anche 24 ore, per questo è possibile utilizzare una frequenza di allenamento abbastanza alta, arrivando a volte anche fino a 3 o 4 volte a settimana. Bisogna considerare però anche tutto il lavoro indiretto dato dagli esercizi multiarticolari pesanti, per esempio trazioni a presa inversa o rematori, in cui i bicipiti partecipano attivamente. Detto questo quindi, una frequenza di 2 o 3 volte a settimana sarebbe l’ideale da mantenere, dove si andrà a lavorare con specifici esercizi.

Come detto prima infatti, uno dei fattori fondamentali per la crescita del bicipite è la tensione meccanica, oltre che anche la ricerca dello stress metabolico, il classico pump in pratica, utile per una crescita ottimale.

Conclusione

Una considerazione finale riguardo al numero di serie a settimana: per stimolare al meglio il bicipite si possono effettuare un minimo di 8/10 set fino ad arrivare anche a 16/18 o più set ma facendo attenzione come detto prima al lavoro indiretto, mentre il range di ripetizioni da svolgere va dalle 3/6 per stimolare la forza e 8/20 circa per stimolare l’ipertrofia, anche se è tutto da contestualizzare sul singolo soggetto considerando anche altri fattori (anzianità di allenamento, struttura fisica, età, …). Perciò è bene fare molta attenzione nella corretta esecuzione di ogni singolo esercizio per evitare inutili infortuni.

 

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Marco Votano

Mi chiamo Marco, 21 anni, residente a Roma. Da sempre appassionato e immerso nel mondo fitness e tutto il sano stile di vita che ne deriva, creo articoli per aiutare chi trova difficoltà lungo il cammino della sana alimentazione e cura del proprio corpo.

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