Addominali: Guida agli Esercizi

Gli Addominali: il muscolo ‘re’ che tutti vorrebbero, soprattutto in prossimità dell’estate o dopo le abbuffate post festività: chiunque di noi ha degli obiettivi diversi, ma quasi tutti desideriamo il famoso ‘six pack’. Si pensa che la classica soluzione ideale sia mettersi a dieta e fare esercizi per gli addominali tutto il giorno, tutti i giorni. E su tale argomento si possono stare ore e ore a discutere con qualcuno che dirà sempre qualcosa di diverso in merito; praticando dei costanti esercizi per gli addominali può essere un buon modo per rimuovere lo strato di adipe in eccesso, ma sia chiaro: il fattore principale a cui si deve dare importanza è la famosa genetica, ed è l’unica cosa purtroppo che non si può modificare.

D’altro canto è possibile invece controllare e modificare la propria alimentazione per provare a sciogliere il grasso addominale. Gli esercizi per una pancia piatta sono tanti, ma bisogna stare attenti a una cosa principale: l’esecuzione; tutti hanno gli addominali, ma non sono visibili perché coperti dallo strato di adipe eccessivo. Più i muscoli saranno definiti più gli addominali saranno visibili. Per avere addominali invidiabili inoltre molto importanti sono gli esercizi che allenano l’equilibrio: allenare la muscolatura addominale è importante non solo per una questione estetica, ma perché aiuta a prevenire il mal di schiena contribuendo a migliorare la postura generale.

Una schiena dritta e spalle aperte permettono di guadagnare anche qualche cm di altezza e fanno sembrare ‘leggermente‘ più magri! Nelle palestre è abbastanza diffusa la convinzione che gli addominali si possano allenare seguendo diverse fasce muscolari, alti e bassi tecnicamente parlando.

Si possono si, andare a coinvolgere maggiormente determinate parti della zona addominale con determinati esercizi, ma è allenato e coinvolto ugualmente l’intero retto addominale: è un unico muscolo!

Addominali scolpiti: errori da evitare

Gli errori in cui incappano quasi sempre tutti sono tanti: postura scorretta, respirazione errata, esecuzione troppo veloce, niente riscaldamento, …  Un altro esempio è quello di eseguire gli esercizi sul parquet, infatti sarebbe meglio usare un tappeto morbido e spesso per non procurarsi dolore.

Le zone maggiormente soggette a dolori sono quindi il collo in primis, seguito da spalle e schiena. Durante gli esercizi per addominali, c’è infatti il rischio di far lavorare male il collo, procurandosi per cui contratture o altre infiammazioni per esempio: fare quindi molta attenzione per cercare di prevenire infortuni indesiderati.

Esercizi per addominali alti (anche a casa)

• In posizione supina: alzare le gambe fino a formare un angolo di 90° con il corpo e i piedi a martello; allargare le braccia mantenendole a terra con i palmi rivolti verso l’alto e sollevare il busto cercando di toccare le caviglie con le mani tenendo ferme le gambe;
• Crunch: un classico per gli addominali, è ottimo per rafforzare la zona del retto dell’addome; sdraiarsi a terra e bloccare i piedi, portare le mani dietro la nuca e, espirando, provare ad alzare la schiena tenendo la pancia in dentro. Qui è importante sentire bene tutte le vertebre sia in salita che in discesa, mai rialzarsi con la schiena dritta;

• Knee Crunch: qui viene coinvolto principalmente il retto addominale; sdraiarsi sul pavimento con le gambe sollevate e le ginocchia a 90°; è importante mantenere le gambe bloccate durante tutto l’esercizio. Fare attenzione a non forzare le cervicali. Si inspira e, espirando, si porta la pancia in dentro, staccando da terra le spalle e portando i gomiti verso le ginocchia.

Esercizi per addominali bassi e obliqui

• Forbice: posizione supina anche qui, si mettono le mani sotto i glutei per sostenersi e si alzano le gambe da terra mantenendole ben distese e parallele al pavimento; la gamba da qui va a salire fino a formare un angolo di 90° con il corpo; abbassarla poi lentamente e procedere con la gamba opposta;
• Cycling cross crunch (o bicicletta): sdraiarsi a terra con la schiena ben aderente al terreno e le mani dietro alla nuca, e simulare con le gambe il movimento classico della pedalata sulla cyclette, alternando il gomito destro al ginocchio sinistro e viceversa. Durante il movimento è bene fare attenzione a non sollecitare in maniera eccessiva il collo tenendo sempre i gomiti aperti e a terra quindi la zona lombare;

• Heel touches: distendersi sulla schiena con i piedi a terra aperti alla larghezza del bacino, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani poggiati a terra; si inspira e espirando, si staccano da terra la testa e le spalle.  Mantenere la pancia in dentro e oscillare a sinistra e destra andando a toccare i talloni con le mani.

Come si allenano gli addominali alla sbarra?

Esistono vari esercizi per gli addominali alla sbarra da poter svolgere una volta superata la fase da ‘principiante‘, tra cui:

• Hanging knee raises hold 90°: consiste nel sollevare le ginocchia a 90 gradi, contando i secondi in cui si riesce a tenere tale posizione; è consigliato eseguire più serie di questo esercizio alla settimana per abituarsi a tenere poi la posizione isometrica per almeno 30”;
• Hanging leg raises hold 90°: come in quello precedente ma tenendo le gambe tese. Il sollevamento delle gambe comporta una classica disposizione a forma di L, esercizio tale per cui è definito anche ‘L-Sit alla sbarra’;
• Hanging leg scissors 90°: un mix tra esercizi isometrici e dinamici in cui le gambe, partendo dal sollevamento in posizione a L, vengono sollevate e abbassate in modo alternato come per andare a compiere delle vere e proprie ‘sforbiciate‘.

Più complessi in quanto dinamici vi sono poi:

• Hanging tuck oblique crunch (crunch obliqui a gambe raccolte): consiste nel raccogliere le gambe e sollevarle lateralmente prima a destra e poi a sinistra;
• Hanging full oblique crunch (crunch obliqui in sospensione a gambe distese): come il precedente ma tenendo le gambe distese;
• Hanging knee raises 90° (sollevamento delle ginocchia a 90°): partendo dalla sospensione a gambe distese, si piegano le ginocchia fino a portare le gambe a formare un angolo di 90° col busto;
• Hanging knee raises full (sollevamento delle ginocchia al petto): come il precedente sollevare le ginocchia fino a portarle al petto. Qui il movimento compiuto dal core è identico a quello di un classico crunch; quì è chiara però la difficoltà dovuta alla forza di gravità, cosa che richiede quindi l’applicazione di una forza maggiore;
• Hanging knee raises from 90° (sollevamento delle ginocchia da 90° al petto): un mix tra il sollevamento delle ginocchia al petto e l’isometria ad L, si parte infatti dalla L-Sit e si portano le ginocchia al petto per poi fermarsi, nella discesa, di nuovo a 90°: le gambe non completano la discesa, quindi gli addominali lavorano continuamente, per cui l’esercizio risulta essere il più difficoltoso rispetto ai precedenti.

E in 8 minuti…?

Ma si possono fare gli addominali in 8 minuti? La risposta è si se si allenano con determinati esercizi e se vengono svolti in maniera corretta. 5 esercizi, svolti in circuito con una pausa generale di 1 minuto dopo il quinto mentre senza pause tra l’uno e l’altro, per poi ricominciare da capo, per esempio:

• 30 secondi di plank in hollow;
• 30″ di crunch a braccia tese;
• 30″ in plank dinamico;
• 30″ di side plank;
• 30″ sit-up.

Conclusione

Non esistono altre pillole magiche: per far emergere gli addominali è necessario smaltire il grasso accumulato sull’addome, punto. Ed è bene ricordare di non lavorare sulla velocità d’esecuzione ma focalizzarsi sulla corretta esecuzione, oltre che far riposare per bene i muscoli per non rischiare di andare in sovrallenamento! (è inutile fare 1000 addominali di fila, alla fine non risponderanno più e lavoreranno solo gambe e schiena). Perciò chi prima inizia meglio arriva poi, alla tanto attesa prova costume che ci tormenta ogni anno. Che chi lo sa, magari al mare oltre ai pesci ci potranno essere anche delle nuove tartarughe… 😉