Polpacci: guida agli esercizi

Avere i polpacci sviluppati può essere dovuto ad un fattore genetico, molte persone presentano una discreta massa muscolare già dall’adolescenza, ma per altre non è così quindi un corretto allenamento può essere d’aiuto. Il muscolo del polpaccio è uno dei principali responsabili dell’equilibrio, bisogna prendersene cura ad ogni età.

Questo gruppo muscolare è suddiviso in due parti: il gastrocnemio, detto anche gemello poiché a sua volta diviso in due fasci uguali (mediale e laterale), che forma il rigonfiamento nella zona superiore del polpaccio e il soleo molto più piccolo e piatto, disteso appena sotto il muscolo gastrocnemio.

Sono molto complessi da sviluppare perché composti principalmente da fibre muscolari rosse, quelle a contrazione più lenta. Per far lavorare bene i polpacci il numero di ripetizioni deve essere elevato. Il movimento plantare deve raggiungere la massima escursione così da ottenere i risultati auspicati.

Esercizi per allenare i polpacci

Nell’allenamento dei polpacci si utilizzano movimenti di distensione della caviglia e possono essere effettuati sia in piedi che da seduti favorendo, rispettivamente, lo sviluppo del gastrocnemio e del soleo.

Avvertenze valide per tutti gli esercizi sottostanti: durante il movimento la schiena deve rimanere diritta e contratta, l’unica articolazione che si muove è quella del piede.

Calf machine seduti

La posizione di partenza è seduti sul sedile con le punte dei piedi sulla pedana e le ginocchia a 90°. Aiutandosi con l’apposita leva si posizionano i cuscinetti sopra le cosce vicino alle ginocchia. L’altezza di tali appoggi va regolata in relazione alla lunghezza delle cosce. Le mani si possono appoggiare sulle maniglie di solito presenti a fianco di questi appoggi.

Si esegue una completa flessione plantare spingendo in alto gli appoggi sulle cosce. Nel punto più alto bisogna raggiungere la massima contrazione dei polpacci, che va mantenuta per qualche istante prima di riportare i talloni nel punto più basso possibile in modo da stirarli completamente.

Esercizio polpacci alla pressa a 45°

la posizione di partenza è sdraiati sullo schienale della macchina, si appoggiano le punte dei piedi sul bordo inferiore della pedana e si distendono le gambe spingendo la pedana in alto. Le mani rimangono appoggiate alle apposite maniglie.

Si esegue una completa flessione plantare facendo salire la pedana. Nel punto più alto si ha la massima contrazione dei polpacci, che va mantenuta per qualche istante prima di far scendere la pedana al livello più basso possibile e continuare le ripetizioni.

Avvertenze: se le ginocchia non sono mantenute diritte, si allenta la tensione sul gastrocnemio.

Esercizio polpacci con bilanciere seduti

La posizione di partenza è seduti su una panca con le gambe piegate a 90°. Si pone uno spessore sotto la punta dei piedi e si tengono i talloni a terra. Appoggiare un bilanciere sopra le cosce poco sopra le ginocchia e lo si tiene saldamente fermo con entrambe le mani.

Si esegue una completa flessione plantare facendo salire il bilanciere. Nel punto più alto si ha la massima contrazione dei polpacci, che va mantenuta per qualche istante prima di riportare a terra i talloni.

Esercizio polpacci alla macchina in piedi

Si parte impostando il peso desiderato e si sale con le punte dei piedi sullo scalino della macchina. Le spalle vanno poste sotto gli appositi cuscinetti e le mani appoggiate all’attrezzo che di solito è dotato di maniglie. La schiena è contratta quindi leggermente inarcata.

Si sollevano i talloni compiendo una completa flessione plantare. Tutto il corpo sale spingendo con le spalle verso l’alto i cuscinetti della macchina. Nel punto più alto si ha la massima contrazione dei polpacci, che va mantenuta per qualche istante prima di scendere al livello più basso e continuare le ripetizioni.

Avvertenze: se le ginocchia non sono mantenute diritte, si allenta la tensione sul gastrocnemio.

Esercizio polpacci in piedi con manubri

Si impugnano due manubri, mantenendo le braccia tese lungo il corpo. Si sale con la punta dei piedi su uno scalino. La schiena è contratta quindi leggermente inarcata con il petto in fuori.

Si sollevano i talloni compiendo una completa flessione plantare. Nel punto più alto si ha la massima contrazione dei polpacci, che va mantenuta per qualche istante prima di scendere al livello più basso e continuare le ripetizioni.

Avvertenze: se le ginocchia non sono mantenute diritte, si allenta la tensione sul gastrocnemio. L’esecuzione richiede notevole capacità di equilibrio.

Esercizio polpacci in piedi alla Smith machine o Multipower

Si può mettere il bilanciere in alto in modo poi da sganciarlo dalla Smith machine e tenerlo sulle spalle, oppure metterlo in basso in modo da tirarlo verso l’alto con le braccia tese. Si sale con la punta dei piedi su un supporto e a questo punto si sgancia il bilanciere dal multipower. La schiena è contratta quindi leggermente inarcata con il petto in fuori.

Si sollevano i talloni compiendo una completa flessione plantare e spingendo quindi il bilanciere verso l’alto. Nel punto più alto si ha la massima contrazione dei polpacci, che va mantenuta per qualche istante prima di scendere al livello più basso e continuare le ripetizioni. Alla fine dell’esecuzione si riaggancia il bilanciere al multipower. In questa versione nessun muscolo è significativamente coinvolto come stabilizzatore.

Avvertenze: se le ginocchia non sono mantenute diritte, si allenta la tensione sul gastrocnemio.

Esercizi per i polpacci a corpo libero

I polpacci sono tra i muscoli più facili da allenare a casa, anche senza attrezzi. Infatti, con gli esercizi giusti, è possibile ottenere buoni risultati evitando di aumentare troppo la massa, che è considerata antiestetica soprattutto nelle donne.

Camminata o corsa

Camminare e correre sono gli esercizi più naturali per rinforzare i gruppi muscolari delle gambe. Camminare tutti i giorni può essere considerata la prima attività capace di far ottenere dei benefici ai polpacci. Correre fa ottenere questi risultati in minor tempo, in salita si raggiunge la massima efficacia.

Salire le scale

Così come camminare in salita, salire le scale è un modo semplice ed efficace per tenere allenati i polpacci. Ovviamente questa pratica va ripetuta con costanza altrimenti non produrrebbe alcun effetto.

Alzate

La posizione di partenza è in piedi di fronte al muro a circa 40 cm con le mani poggiate sulla parete e con la schiena dritta. Alzarsi sulle punte dei piedi e ripetere l’esercizio finché non si avverte un affaticamento dei muscoli. Quando l’esercizio sarà diventato troppo facile è possibile procedere a effettuare alzate su una gamba sola o utilizzare un rialzo (una tavoletta di legno o un gradino) per aumentare il lavoro del muscolo.

Salto con la corda a piedi uniti

Si afferrano gli estremi della corda e si mette la corda dietro ai piedi che sono uniti. La schiena è contratta con la sua naturale curvatura. La testa è in asse con la schiena, le ginocchia sono leggermente flesse e i gomiti aderenti al busto.

Con le mani imprimere alla corda un movimento rotatorio facendola passare sopra la testa e poi verso al pavimento dove si salta a piedi pari ripetendo il movimento per un determinato intervallo di tempo in base ai propri obiettivi cardio. Il saltello deve essere bassissimo, quel tanto che basta a far passare la corda sotto i piedi. I gomiti vanno tenuti vicini al corpo e le braccia sono quasi immobili visto che devono essere i soli polsi ad imprimere la rotazione alla corda.

Esercizi di stretching per i polpacci

Bisogna sempre ricordarsi di svolgere un riscaldamento prima di ogni allenamento e al termine della sessione effettuare un pò di stretching per migliorare la tonicità del muscolo. I migliori esercizi di stretching per il polpaccio sono:

• Seduti a terra (gamba distesa), afferriamo la punta del piede e manteniamo la posizione per 10 secondi;
• In piedi di fronte al muro, palmi delle mani poggiati sulla parete, facciamo retrocedere una gamba mantenendo tutta la pianta del piede a contatto con il pavimento, fino a sentire il muscolo tirare.