Fitness

L’allenamento per l’Ectomorfo

Consigli su come ottimizzare l'allenamento in sala pesi per gli 'Ectomorfi'

Dall’anglosassone ‘skinny guys‘ e, quando perseguitati dalla sfiga addirittura anche skinny fat, gli Ectomorfi sono subito riconoscibili senza particolari difficoltà. Definiti anche come ‘hardgainer‘, questo termine è spesso utilizzato per definire chi trova difficoltoso il percorso di incremento della propria muscolatura per carenze nutrizionali di vario tipo (mancato rispetto dei tempi di recupero tra set, riposo, scorretta metodologia di allenamento…).

Appartenere al genere ectomorfo può risultare a volte frustrante fino al punto di perdere l’autostima o anche cadere in depressione; il più grande interrogativo di cui è afflitto il soggetto con questa costituzione fisica è cercare di capire cosa poter fare per metter su massa magra e intravedere qualche muscolo. Si tratta di un somatotipo quindi che, al contrario dei mesomorfi con aspetto tonico e muscoloso e degli endomorfi con corpo molle e alta propensione a prendere grasso, sono alti, con leve lunghe e con poca massa muscolare.

Esile e longilinea struttura fisica, il loro problema è mettere peso; gli ectomorfi però se manifestano qualche lentezza nella crescita muscolare e lo sviluppo di alcuni distretti, dall’altra parte possono raggiungere invece ottimi livelli di definizione muscolare a differenza degli altri somatotipi grazie al grado di omeostasi che posseggono, che li riporterà sempre verso tale costituzione; per questo motivo gli ectomorfi sono comunemente identificati anche come i classici ‘secchi‘ da palestra nello slang della sala pesi.

Generalmente i tratti caratteristici di un ectomorfo sono:

  • Elevata statura;
  • Arti lunghi e sottili e corporatura esile;
  • Petto piatto e spalle strette;
  • Fianchi e vita stretti;
  • Viso magro e a volte sciupato;
  • Metabolismo eccellente;
  • Bassa percentuale di body fat;
  • Punti deboli in tutto il corpo;
  • Tono muscolare naturale assente.

Allenamento in sala pesi

La fatidica domanda a cui chi si rispecchia in ciò vuole immediata risposta è sempre quella: ‘Come si fa a mettere massa magra su un ectomorfo? Come ci si deve allenare? Gli ectomorfi si sa, tendono a catabolizzare facilmente, ciò si riflette per cui sulla tipologia di allenamento da mettere in atto; andando più nel dettaglio: tra le fibre sono presenti le miofibrille, formate a loro volta da proteine contrattili che generano forza, e il sarcoplasma, che è il liquido dove le proteine sono immerse e formato da glicogeno e acqua. Questi due elementi costituiscono insieme la maggior parte del volume della fibra stessa.

Alcuni possono apparire con dei muscoli che sembrano di granito ma potenti, altri invece hanno muscoli magari più voluminosi ma poco ‘spessi‘ e senza forza; per motivi fisiologici e ormonali un natural deve quindi concentrarsi principalmente sullo stimolo dell’ipertrofia miofibrillare e non della sarcoplasmatica.

Se un ectomorfo decida di svolgere un percorso mirato alla definizione muscolare e al contempo l’accrescimento della massa magra è vivamente consigliato un allenamento svolto in multifrequenza, senza dare troppo spazio al riposo muscolare: in questo somatotipo la capacità di coinvolgimento delle fibre bianche è ridotta, per cui la crescita va stimolata in modo costante e graduale. Gli allenamenti devono essere inoltre pesanti e complessi, con progressivo sovraccarico mirato e ripetizioni che oscillano tra le 8 alle 10, mai eccedere! Per i tempi di recupero d’altro canto, questi devono essere minimo 2 minuti per poter stimolare come si deve la crescita delle fibre muscolari.

Alimentazione ideale

Nella dieta per l’ectomorfo è necessario ingerire un elevato apporto calorico per poter aumentare la muscolatura, cercando ovviamente di evitare junk food; fondamentale l’assimilazione delle proteine, ottimali per il processo di definizione muscolare; fondamentale quindi dividere le kcal complessive in tanti piccoli pasti durante la giornata e dunque mangiare spesso, per riuscire ad aumentare il peso evitando accumuli di grasso indesiderati che sopraggiungono inevitabilmente nella zona addominale. Vale sempre, come in tutte le diete esistenti tra l’altro, la regola della corretta idratazione: consumare abbastanza acqua è fondamentale ai fini di un raggiungimento dei risultati ancora migliore.

Attenzione al catabolismo, principale nemico dell’ectomorfo, causato degli ormoni derivati dallo stress! Le proteine qui svolgono un ruolo fondamentale nel preservare la massa magra che nell’incentivarne la sintesi proteica; è necessario e importante dunque lavorare correttamente con la dieta impostando una fase di ‘cut‘, in modo da ottimizzare il percorso di crescita/perdita di grasso, e soprattutto mai svolgere attività aerobica a stomaco vuoto, dato che si rischia lo ‘svuotamento’ del glicogeno muscolare e il suddetto catabolismo. Infine i grassi, tra cui gli acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6 per esempio); la quota giornaliera di grassi è più bassa rispetto agli altri somatotipi, per via dell’elevato apporto glucidico: 30-35gr sono la dose giornaliera minima per poter assorbire le vitamine liposolubili; per cui ha senso controllarli e mai ridurli al minimo.

Come per l’ectomorfo che per gli altri, i grassi svolgono inoltre altre funzioni vitali, in particolare volti a fini ‘plastici(permettono la formazione delle membrane esterne delle cellule), i grassi salubri, saturi compresi, garantiscono un corretto funzionamento di tali cellule respingendo i grassi trans idrogenati (i classici grassi ‘cattivi‘), e costituiscono soprattutto la fonte primaria di produzione degli ormoni steroidei (testosterone, cortisolo, DHEA…).

Integrazione

Fondamentali ma facoltativi sono anche i supplementi, fonti proteiche in polvere, aminoacidi essenziali e creatina per l’aumento della forza durante l’allenamento per esempio (vivamente consigliati per chi si identifica come ectomorfo), cercando sempre di evitare gli eccessi, anche se si può raggiungere tranquillamente un valore tra i 2.5/3gr al massimo di proteine per kg di peso in base alle proprie esigenze. I BCAA sembrano possedere inoltre, combinati magari con della maltodestrina, una funzione anti catabolica, limitando l’energia totale e riducendo quindi il catabolismo; gli aminoacidi sono utili nella riparazione delle fibre post allenamento, mentre gli integratori a base di zinco e magnesio, multivitaminico, potassio, calcio… sono ottimali per il sistema nervoso e la salute in generale, andando a ridurre sia stanchezza che affaticamento.

Conclusione

L’allenamento per l’ectomorfo che sia miracoloso non esiste: si basa esclusivamente sullo sviluppo della forza, sblocco del sistema nervoso e interpretazione di risultati e punti carenti esattamente come ogni altro somatotipo. I risultati sono dunque alla portata di tutti con la corretta alimentazione e integrazione adeguata, senza mai dimenticare le chiavi principali per arrivare al successo: dedizione e costanza.

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Marco Votano

Mi chiamo Marco, 21 anni, residente a Roma. Da sempre appassionato e immerso nel mondo fitness e tutto il sano stile di vita che ne deriva, creo articoli per aiutare chi trova difficoltà lungo il cammino della sana alimentazione e cura del proprio corpo.

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