Dieta a zona: come funziona e cosa mangiare

La Dieta a Zona è un protocollo nutrizionale in cui la gestione dei cibi punta ad un miglioramento generale della salute delle persone.

Il Metodo Alimentare a Zona ha lo scopo di portare l’organismo a raggiungere uno stato metabolico, definito “zona” in cui è al massimo della sua efficienza e in cui raggiunge un equilibrio ormonale.

Grazie ad essa le persone avranno maggiore energia, meno attacchi di fame e massima efficenza delle prestazioni fisiche.

La Dieta a Zona non ha, quindi, come primo obiettivo il dimagrimento, ma usa il cibo come medicina naturale, per il benessere psico-fisico.

La storia della Dieta a Zona

L’ideatore del Metodo a Zona è Barry Sears, americano, secondo cui basta consumare in modo bilanciato gli alimenti per raggiungere un’ottimale stato di salute.

Al centro della sua idea vi sono gli ormoni Eicosanoidi, che si distinguono in buoni e cattivi, e il cui equilibrio dipende dalla proporzione tra carboidrati e proteine assunti.

Gli Eicosanoidi buoni sono antinfiammatori, mentre quelli cattivi sono proinfiammatori, ed è importante che siano bilanciati.

I primi favoriscono la vasodilatazione e stimolano la risposta immunitaria, i secondi, al contrario, scatenano la reazione opposta.

L’assunzione di proteine stimola, infatti, sia la produzione di insulina che quella di glucagone, l’assunzione di carboidrati, invece, stimola un’elevata produzione di insulina.

Solo definendo un rapporto costante tra carboidrati e proteine si può quindi trovare la proporzione ideale tra insulina e glucagone, per favorire la giusta ripartizione tra Eicosanoidi buoni e cattivi.

Ad ogni pasto vanno consumate le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi.

Come funziona il Metodo a Zona

Nel Metodo a zona si parla di bilanciamento 40-30-30, ovvero, dell’apporto calorico giornaliero i carboidrati devono rappresentare il 40%, le proteine il 30% e i grassi il restante 30%.

L’assunzione dei micronutrienti si divide in 5 pasti giornalieri, tra ognuno di essi non devono, difatti, mai passare più di 5 ore.

Ci sono quindi 3 pasti principali, colazione, pranzo e cena, e 2 spuntini.

Gli alimenti da preferire sono quelli a basso indice glicemico, diminuisce quindi il consumo di pasta, pane, riso e tutti gli altri cereali ad alto IG.

Ogni pasto deve includere tutti e tre i macronutrienti e uno degli spuntini può essere inserito prima di andare a dormire, se passano più di due ore dalla cena.

L’unità di misura utilizzata per gestire le porzioni è il Blocco ed è diviso, ovviamente in carboidrati, proteine e grassi.

Cosa mangiare durante la Dieta a Zona

I cibi da preferire sono, innanzitutto, quelli ad alto contenuto proteico, come albume d’uovo, carni magre, pesce e formaggi magri.

Per quanto riguarda i carboidrati, come già visto, sono da preferire quelli a basso indice glicemico, sia nel caso di cereali che di frutta e verdura.

I grassi da preferire sono quelli insaturi, come gli omega 3 del pesce, gli omega 9 dell’olio extravergine di oliva e gli omega 6 della frutta secca.

Gli alimenti da evitare sono, invece, tutti quelli che contengono grassi saturi come tuorlo d’uovo, carne grassa, insaccati, burro e strutto, e i carboidrati raffinati, come pasta, pane e dolci.

Per calcolare le porzioni da consumare si possono usare le mani o il sistema dei Blocchi.

Per il primo le porzioni si stabiliscono ad occhio, ad ogni pasto vanno consumati alimenti proteici della dimensione di un palmo della mano e frutta pari alla dimensione di due pugni chiusi.

Nel sistema di Blocchi e mini-blocchi, il Blocco è quella porzione di cibo che è composta da: carboidrati, proteine e grassi.

Per creare il pasto basta quindi conoscere il numero dei blocchi previsti nel proprio caso.

La prima cosa da fare è calcolare il proprio fabbisogno proteico ed individuare il numero di blocchi da consumare nell’arco della giornata.

Questo si ricava attraverso la plicometria o la BIA, che permettono di stabilire la massa magra del proprio corpo e il coefficiente di attività fisica svolta.

Ogni blocco è composto da tre miniblocchi: 1 blocchetto di carboidrati ne contiene 9 grammi, 1 blocchetto di proteine ne contiene 7 grammi e un blocchetto di grassi ne contiene 3 grammi.

Dieta a Zona vegetariana

L’ideatore Sears ha pensato anche alle esigenze delle persone vegetariane, creando la versione vegetariana della dieta Zona, la Zona soia.

Questa nuova versione della dieta Zona permette di sostituire le proteine animali con proteine vegetali, soprattutto soia e tofu.

Solitamente la dieta vegetariana classica apporta troppi carboidrati innalzando i livelli di insulina e portando all’aumento di peso.

In modo particolare le protiene vegetali sono costituite da fagioli, che contengono proteine, ma anche molti carboidrati.

Nella versione Zona soia invece soia e tofu sostituiscono efficacemente carne e fagioli apportando diversi nutrienti, vitamine e minerali come acido folico e potassio.

Gli alimenti proteici tra cui scegliere, in questo caso, sono:

• Tofu
• Proteine di soia in polvere
• Soia e derivati
• Seitan
• Uova
• Formaggio
• Tempeh
• Verdure non amidacee
• Noci

Ci sono però alcune controindicazioni all’uso eccessivo di soia:

• reazioni allergiche, soprattutto in soggetti predisposti
• è sconsigliato a soggetti che soffrono di patologie tiroidee e assumono ormoni tiroidei
• il suo consumo può dar luogo a lungo termine ad un eccesso di estrogeni e predisporre alle patologie tumorali

Risultati benefici e controindicazioni

L’idea alla base della Dieta a Zona è quella di limitare il consumo di carboidrati, si per questo motivo che perché è comunque una dieta ipocalorica, uno dei risultati sarà il dimagrimento.

Inoltre, tra i suoi obiettivi ci sono la riduzione dell’adipe, rinforzare il sistema immunitario e “curare” le infiammazioni.

I rischi sono però quelli di ogni regime alimentare iperproteico, che protratti nel tempo, possono causare un affaticamento di fegato e reni.

Questa dieta è sconsigliata per chi non ama pesare e calcolare al dettaglio ogni alimento, ma soprattutto a chi ha disturbi ai reni.

Gli aspetti che rendono difficile questa dieta sono il calcolo e l’individuazione del proprio fabbisogno e del numero e ripartizione dei blocchi.

Inoltre l’apporto energetico è molto basso e risulta quindi molto difficile svolgere la quantità di attività fisica che essa stessa consiglia.

Infine si può dire che non sia un piano alimentare equilibrato, poiché prevede un basso apporto di carboidrati, un eccessivo consumo di proteine e uno troppo elevato di fibre.

Il consiglio è quello di integrare e rivolgersi ad uno specialista.