Dieta per il Colesterolo alto

Come dici? Hai appena svolto le analisi del sangue e hai scoperto che ti è stato diagnosticato e messo in evidenza un elevato livello di colesterolo? E quindi adesso cosa si dovrebbe fare per poter limitare i danni e abbassarlo ai valori corretti? Prima di tutto, è bene fare una leggera introduzione: il colesterolo è una molecola che appartiene ai lipidi (o grassi) presenti nel sangue, è generata maggiormente dallo stesso organismo ma una bassa percentuale è introdotta tramite l’alimentazione di ogni giorno.

Sono presenti due principali tipi di colesterolo nel sangue, tra cui il colesterolo HDL (‘Hight Density Lipoprotein’, il colesterolo buono) e quello LDL (‘Low Density Lipoprotein’, il colesterolo cattivo). L’eccesso della somma totale del colesterolo nel sangue (in particolare di LDL), oltre a diabete, obesità e ipertensione, costituisce uno dei principali fattori di rischio che generano inevitabilmente le malattie cardiovascolari. Tenere nella norma dei normali valori di colesterolo gioca dunque un ruolo fondamentale a livello di salute generale; bisogna quindi intervenire all’occorrenza con la giusta prevenzione e misure adeguate: una corretta ed equilibrata alimentazione può portare notevoli benefici in quanto cresce l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti, permettendo così di ridurre eventuali effetti indesiderati.

Precauzioni

Coloro che possiedono un alto livello di colesterolo dovrebbero tenere a mente alcune regole fondamentali:

• Tenere sotto controllo la pressione arteriosa, glicemia e trigliceridi;
• Non obbligatoriamente dire addio al fumo dove, scientificamente testato, le sigarette sembrerebbero non ridurre il colesterolo cattivo ma aumentano invece quello buono. Eliminando però la nicotina si va a ridurre, d’altro canto, l’ossidazione del colesterolo cattivo, rendendolo meno dannoso per le arterie;
• Mantenere un normale peso corporeo evitando il sovrappeso;
• Svolgere un’alimentazione sana ed equilibrata;
• Svolgere regolare attività fisica.

Il colesterolo alto può essere anche ereditario, e inoltre le donne hanno maggiori probabilità di avere il colesterolo alto subito dopo la menopausa a causa degli scompensi ormonali; è scientificamente provato che con 30/45 minuti di allenamento aerobico (tappetino, cyclette o nuoto) svolto tra le 4 e le 5 volte a settimana per determinati mesi, si può migliorare l’abbassamento del colesterolo LDL che scende circa del 5%, mentre sale a sua volta l’HDL del 4.6% circa.

Cose da sapere

La terapia consisterà dunque nella normalizzazione della circonferenza addominale e del peso totale con l’assunzione di una bassa quantità di grassi saturi (limitando soprattutto ‘grassi trans’ in quanto l’eccesso sta alla base dell’insorgenza di patologie cardiovascolari e aterosclerosi. In generale è importante fare riferimento ai seguenti valori:

• Colesterolo tot: max 200 mg/dl;
• Colesterolo HDL: min 50 mg/dl;
• Colesterolo LDL: fino a 160 mg/dl in chi non presenta alcun rischio cardiovascolare, 130 mg/dl per quelle a basso rischio, inferiore a 100 mg/dl invece per chi presenta un elevato rischio e fino a 70 mg/dl per coloro che hanno già sviluppato una patologia cardiovascolare relativa (infarto o ictus).

Dieta

Eccoci arrivati al punto più importante della storia: la dieta. L’alimentazione per chi soffre di colesterolo alto deve innanzitutto essere a basso contenuto di grassi animali; non bisogna inoltre eccedere con l’introito di kcal e zucchero in particolare, ma anche:

• Bere minimo 1.5/2L d’acqua al giorno;
• Consumare ogni giorno almeno due porzioni di verdure di stagione poco condite;
• Consumare due o tre porzioni di frutta di stagione (facendo attenzione ai frutti troppo zuccherati quali banane, fichi, uva…);
• Consumare legumi di vario tipo;
• Pasta e pane vanno bene, purchè non troppo conditi ma in maniera semplice;
• Consumare spesso cereali poveri di colesterolo come il kamut, molto adatto per gli ipercolesterolemici;
• Eliminare piatti già pronti, spesso ricchi di sale, conservanti e condimenti grassi (utilizzare olio EVO come unico condimento);
• Via libera a spezie e erbe aromatiche per dare sapore ai piatti senza aumentarne le kcal.

E lo sgarro? I dolci? Beh, qui meglio ‘preferire’ quelli fatti in casa seguendo ricette semplici e low kcal; è bene evitare di consumare prodotti confezionati che contengono più di 16gr di grassi per 100gr di prodotto. Nella dieta per il colesterolo alto dovrebbero inoltre essere rimossi soprattutto anche la carne rossa, insaccati, uova e formaggi (in particolare quelli più grassi/stagionati).

Molto indicato invece il consumo di fagioli bianchi (fonte di lecitina): tale fosfolipide favorisce l’emulsione dei grassi evitando il loro accumulo nel sangue, rendendo i fagioli bianchi un ottimo alimento alleato contro l’ipercolesterolemia; è fondamentale inoltre stare attenti al metodo di cottura degli alimenti, dove vanno preferiti quelli senza l’ausilio di grassi aggiunti. Una corretta dieta contro il colesterolo alto dovrebbe vietare la frittura e prediligere principalmente cottura a vapore, nel microonde, bollitura ma anche grigliatura.

Conclusione

Non ci sono altre scorciatoie, mantenere uno stile di vita attivo evitando la sedentarietà e seguire una corretta dieta prediligendo cibi integrali, ricchi di fibre e a basso contenuto di grassi è l’unica via di scampo: chi prima comincia è già a metà dell’opera! 😉