Dieta

A cosa serve la Creatina? Tutte le risposte

Cosa sapere su uno degli aminoacidi più importanti a livello muscolare

La creatina è uno degli aminoacidi fondamentali per la contrazione muscolare. E’ formata a sua volta principalmente dalla combinazione di altri tre aminoacidi quali glicina, metionina e arginina, e inoltre la si può già trovare naturalmente nell’organismo: la creatina serve in pratica a fornire energia in modo rapido. Prodotta principalmente nel fegato ma anche da pancreas e reni, la creatina si trova per il 95% nei muscoli, mentre una piccola parte anche nel cervello e nel cuore.

L’utilizzo della creatina è oramai diffusissimo tra chi si allena regolarmente e cerca un miglioramento delle performance. Il suo compito è appunto quello di ottimizzare il sistema anaerobico alattacido, il sistema dei fosfati (uno dei 3 sistemi energetici impiegati per la produzione di adenosin tri-fosfato, l’ATP, la molecola energetica necessaria per l’attività muscolare).

Caratteristiche Principali

Il fabbisogno giornaliero di creatina è solitamente di circa 3gr (gli atleti possono arrivare anche a 5gr a al giorno), di cui circa 1gr deriva dall’alimentazione mentre la restante parte viene prodotta per sintesi endogena. La principale funzione della creatina nel muscolo è legare gruppi fosfato ad alta energia grazie a enzimi del tipo creatina chinasi (CPK), diventando perciò fosfocreatina, che è in grado a sua volta di cedere molto velocemente i fosfati all’ADP, ‘ricaricandola’ e ricovertendola nuovamente ad ATP. Questo processo avviene principalmente durante sforzi muscolari brevi e intensi (fino a 10/15sec), come in uno scatto o ripetizioni con pesi massimali, per esempio.

Assunzione di creatina: cosa comporta

  1. Ristabilisce (come fosfocreatina) le riserve energetiche utilizzate durante l’attività fisica;
  2. Facilita sia il trasporto che la diffusione di energia;
  3. Aiuta a stimolare moderatamente la sintesi proteica;
  4. Svolge funzioni di idratazione e volumizzazione del muscolo scheletrico.

Benefici principali

Le molecole che contengono un gruppo fosfato sono chiamate molecole energetiche, in grado di avviare delle reazioni chimiche che consentono al corpo di sfruttare l’energia. La fosfocreatina ha proprio la capacità di reagire, liberando dunque questo gruppo fosfato che dona ai muscoli l’incremento di energia; si avranno quindi anche la possibilità di compiere sforzi più intensi, non tanto in durata quanto in esplosività.

Il tutto garantisce, per pochi secondi, un notevole incremento di forza rispetto alla norma. Questo aspetto è molto utile in sport come il sollevamento pesi, nei casi di ipertrofia in particolare.

Esistono inoltre in commercio una serie di integratori a base di creatina, ma la più diffusa e nota è in genere la Creatina Monoidrato, anche se lo svantaggio di questo prodotto è, in genere, la scarsa solubilità. Messa in acqua fredda e mescolata resterà in sospensione per qualche minuto, ma ben presto si ritroverà tutta sul fondo. Più che la difficoltà ad ingerirla, il problema sta nell’assorbimento: la creatina disciolta in acqua passerà dallo stomaco al duodeno, luogo di maggiore assorbimento; la creatina non sciolta invece, finirà nell’intestino. Da qui il corpo manderà acqua nel tentativo di sciogliere i cristalli presenti: è questo il motivo per cui tante persone presentano problemi per esempio di diarrea e crampi addominali. Per questo è consigliato sciogliere la creatina in acqua tiepida, con un noto miglioramento nello scioglimento.

Dove si trova

La creatina si assume principalmente dalla carne di maiale, manzo e pollo, e più in generale da una normale alimentazione quotidiana. Come detto prima, l’organismo è in grado di produrne piccole quantità, ma le percentuali sono così basse che non risultano nemmeno essere sufficienti per sviluppare le potenzialità di cui tale aminoacido è noto. Dunque è consigliato un’integrazione adeguata e mirata per i propri obiettivi.

Come utilizzarla

Un protocollo prevede una prima fase di carico, con dosi di 20gr di creatina al giorno, meglio divisa in 4 dosi da 5gr da assumere per 5 giorni totali, seguiti poi da un periodo di consolidamento in cui il dosaggio scenderà a 2gr al giorno (4 dosi da 500mg); questo protocollo è utile per chi svolge sport che prevedono competizioni, in quanto l’alternanza di una fase di carico/ scarico permette di ottimizzare la quantità di fosfocreatina in prossimità della competizione.

Un altro protocollo invece prevede un dosaggio unico, variabile dai 3 ai 6gr g al giorno di creatina, pre o post allenamento; questa modalità di utilizzo è invece seguita principalmente dagli sportivi che non fanno competizioni e necessitano di ottimizzare ogni seduta di allenamento. La creatina può essere usata inoltre a colazione, sciogliendola in circa mezzo litro o anche 1 litro d’acqua tiepida.

Principali effetti collaterali

  1. Ritenzione idrica e disidratazione: la creatina regala un apparente sensazione di incremento di massa magra grazie all’aumento della ritenzione idrica intracellulare nel muscolo; in seguito a un massiccio utilizzo di creatina è pertanto probabile un aumento del peso, cosa che risulta particolarmente deleteria per la prestazione durante gare di durata (circa 3 minuti in più nella maratona per ogni kg in eccesso);
  2. Disturbi gastrointestinali: se assunta a dosaggi elevati, la creatina può arrivare a causare problemi gastrointestinali con la formazione della diarrea ad alcuni individui (causata dal surplus non assorbito di creatina);
  3. Problemi renali: una funzione renale compromessa non è compatibile con l’uso di creatina, sconsigliata anche in condizioni di concomitanza con l’utilizzo di farmaci che possono andare a compromettere o impegnare seriamente le funzioni renali.

In generale è sconsigliato inoltre l’utilizzo di creatina se:

  • si è in presenza di una severa disidratazione;
  • si utilizzano farmaci che possono compromettere seriamente i reni (probenecid, FANS, cimetidina, trimethoprim);
  • si fa largamente uso di diuretici;
  • si è affetti da un’allergia o da ipersensibilità alla creatina stessa.

Per i capelli

Per molto tempo si pensava che l’assunzione di creatina avesse portato alla perdita dei capelli. Tuttavia, negli ultimi anni è stato dimostrato che è il sovraffollamento a mandare in tilt l’intero sistema proteinico da cui dipendeva anche la crescita dei capelli. Ultimamente è stato scoperto che l’uso di creatina migliora anche l’apporto sanguigno al cuoio capelluto; questo consente quindi un maggiore apporto di sostanze nutritive ai capelli (vitamine, sali minerali e proteine), la cui finalità è rendere il cuoio capelluto più resistente. Ne deriva quindi che anche i capelli andranno a cadere sempre meno. Inoltre, la creatina è utile non solo per migliorare le caratteristiche intrinseche del capello, ma anche il suo aspetto esteriore: non a caso la creatina è usata anche per la formazione di alcuni shampoo volti a rafforzare i capelli.

Conclusione

Si può dedurre dunque che la creatina migliora la performance atletica in occasione di sforzi intensi e di breve durata in circa il 70% dei soggetti. Scarsa è pertanto l’informazione sulla corretta posologia e sui effetti avversi. Si consiglia quindi di rivolgersi sempre a un medico esperto, accertandosi sempre sull’eventuale presenza di complicanze e/o controindicazioni e analizzando la propria situazione.

Marco Votano

Mi chiamo Marco, 21 anni, residente a Roma. Da sempre appassionato e immerso nel mondo fitness e tutto il sano stile di vita che ne deriva, creo articoli per aiutare chi trova difficoltà lungo il cammino della sana alimentazione e cura del proprio corpo.

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