Dieta mediterranea: come funziona e cosa mangiare

La dieta mediterranea è uno stile alimentare che segue abitudini e regole tipiche della tradizione mediterranea.

Dieta Mediterranea: chi l’ha scoperta e ideata

Tutto inizia negli anni ’40 dello scorso secolo, quando il nutrizionista americano Ancel Keyes a Creta si accorse che le popolazioni dei paesi attorno al  Mediterraneo venivano meno colpite da alcune patologie.

Nel 1944, facendo le stesse osservazioni a Paestum, intuì che questa minor incidenza di malattie, rispetto alla popolazione statunitense, potesse essere legata all’alimentazione.

Così decise di trasferirsi a Pioppi, nel Cilento, per studiare meglio il regime alimentare della popolazione locale.

Durante la sua permanenza, capì che nei Paesi appartenenti al bacino mediterraneo, le patologie cardiovascolari erano molto meno diffuse che nel suo paese d’origine.

La teoria di Keys è quella secondo la quale la dieta mediterranea può essere in grado di diminuire i rischi di incorrere in malattie all’apparato cardiovascolare e, conseguentemente di aumentare la longevità di chi lo adotta.

Ovviamente, seguirono diversi studi che stabilirino che l’incidenza delle patologie vascolari era inferiore nei Paesi dove si abbracciava una dieta mediterranea.

Dopo il suo ritorno negli Stati Uniti, Keys continuò a studiare e a fare ricerche.

Il risultato fu il libro “How to eat well and stay well: the Mediterranean way”, ovvero Come mangiare bene e stare bene: lo stile mediterraneo, che scrisse insieme alla moglie Margaret.

Ancel Kays ha partecipato anche al “Seven Countries Study”, uno studio che prende in analisi le abitudini alimentari di oltre 12 000 abitanti, di età media, scelti in modo causale in sette Paesi: Stati Uniti, Grecia, Yugoslavia, Italia, Paesi Bassi e Giappone.

Lo studio ha permesso di evidenziare che gli alimenti come frutta, verdura, legumi e pesce ma soprattutto la limitazione di carne e latticini permettono di limitare l’incidenza delle patologie cardiovascolari.

Dieta mediterranea: come si fa

La Piramide alimentare aiuta a proporre in modo semplice questo stile nutrizionale.

Alla sua base troviamo tutti gli alimenti da assumere con più frequenza, mentre in cima vi sono i cibi da limitare.

I cibi della dieta mediterranea sono: cereali, meglio se integrali, frutta, verdura ed erbe aromatiche, olio d’oliva e pesce.

I carboidrati da prediligere sono quelli complessi, come pane e pasta e cereali, preferibilmente integrali e in minima parte zuccheri semplici.

Gli alimenti da preferire

All’interno della piramide degli alimenti la dieta mediterranea colloca al primo posto i cibi di origine vegetale.

Tra i prodotti da preferire si trovano: ortaggi, frutta (fresca, secca ed essiccata), le bacche, i tuberi, le radici e i germogli.

A pari merito dei vegetali sono collocati i cereali e i loro derivati: pane, farina, fiocchi per la colazione.

I cereali andrebbero preferiti nella versione integrale perché più ricchi di fibre alimentari e caratterizzati da un più basso indice glicemico.

Le fonte proteiche premesse sono anche qui, quelle di origine vegetale, come legumi, semi e tutti i formaggi da essi derivati.

Il pesce è protagonista indiscusso di questa sezione, da prediligere rispetto alla carne.

Trovano qui posto anche latticini, yougurt, uova e formaggi tradizionali purché consumati settimanalmente.

Per i condimenti della dieta mediterranea sul podio ci sono l’olio d’oliva, le spezie e le erbe aromatiche, da usare in alternativa al sale ed altri grassi come burro e margarina.

L’assunzione del vino è concessa, in modo moderato, durante i pasti e i dolci riservati alle occasioni speciali.

Da limitare, o ancora meglio evitare: superalcolici, insaccati, zucchero bianco, salse, carne rossa, burro, strutto e caffè.

Molto importanti sono la stagionalità e la provenienza degli alimenti. Preferire frutta e verdura di stagione, così come prodotti locali, e evitare conservanti e additivi alimentari.

La dieta mediterranea per dimagrire

Questa dieta ha come priorità la scelta di alimenti sani e non il calcolo calorico, per questo non è un vero e proprio programma dimagrante ma più che altro uno stile alimentare.

Il fatto di prevedere un’alimentazione sana, che limita il consumo di carboidrati e zuccheri semplici, di dolci, alcol e evita i grassi saturi aiuta comunque a soddisfare l’obiettivo di perdere peso.

Una dieta ricca di frutta e verdura e povera di dolci è la scelta migliore per dimagrire.

Migliorando il metabolismo corporeo, facilita il dimagrimento, ma rimane uno stile alimentare sano ed equilibrato.

In quanto dieta sana ed equilibrata, prevede un apporto bilanciato dei macronutrienti: 45-60% carboidrati( soprattutto complessi), 10-12% proteine e 20/35% grassi (prevalentemente insaturi).

Dieta mediterranea: i vantaggi e i benefici

Ovviamente una dieta così bilanciata implica dei benefici dal punto di vista salutistico.

Essa fornisce proteine, lipidi e zuccheri con alto valore nutritivo, basso contenuto di colesterolo, zuccheri semplici e grassi saturi.

Frutta, verdura e alimenti integrali sono, inoltre, ricchi di antiossidanti e hanno, quindi, un’azione preventiva delle malattie cardiovascolari ed alcune forme di cancro.

La dieta mediterranea, vista la scarsità di grassi al suo interno, consente di ostacolare la comparsa di disturbi legati all’obesità e ad una scorretta nutrizione.

La probabilità di incorrere in patologie come ictus, infarto, eschemia e tumori possono essere ridotte anche attraverso una dieta equilibrata e povera di colesterolo.

Se seguita con costanza e adattata in modo corretto al proprio peso e al proprio stile di vita, permette di non rimanere mai a corto di energia.

Prediligendo, inoltre, il consumo di alimenti territoriali, questo implica la non necessità di comprare prodotti stranieri, riducendo così sprechi e molte cause di inquinamento.

Grazie ai suoi effetti protettivi contro tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative, è stato dichiarato dall’UNESCO “Patrimonio immateriale dell’umanità”.

Purtroppo oggi la dieta mediterranea è poco praticata, favorendo un maggior consumo di cibi, grassi, fritti e dolci da parte soprattutto della fascia di età più giovani.

Le abitudini alimentari ormai rispecchiano lo stile di vita di tutti gli individui.

Uno stile di vita frenetico che ha poco tempo a disposizione per mettersi a cucinare e cercare alimenti salutari e non di importazione.

Altro fattore determinante è la moda culinaria che non permette più l’utilizzo di questo tipo di dieta, ma abbraccia il cibo di tutto il mondo cogliendone sia l’aspetto positivo che quello negativo.

È un regime alimentare adatto a tutti, a qualsiasi età e consigliato anche alle donne in gravidanza.