Cos’è l’allenamento funzionale: guida agli esercizi

L’allenamento funzionale o functional training si basa sull’esecuzione di esercizi che mimano i movimenti che il corpo esegue nella vita di tutti i giorni.

Al centro di questo workout c’è quindi il corpo e il suo movimento, senza l’impiego di complicati macchinari, al massimo si possono utilizzare pesi o zavorre, come ad esempio kettlebell, pesetti o oggetti comuni.

Alla base di questo tipo di allenamento c’è l’idea che l’attività fisica serva a migliorare la capacita di una persona di eseguire comuni movimenti, con esercizi che impiegano il corpo nel suo insieme, attivando tutte le catene cinetiche sinergicamente.

Proprio per questi motivi il Functional training viene anche definito allenamento a corpo libero ed esso, attivando tutti i muscoli nel loro insieme, migliora contemporaneamente forza, potenza, resistenza, velocità, equilibrio, coordinazione e agilità.

Benefici dell’allenamento a corpo libero e dei suoi esercizi

Gli esercizi dell’allenamento funzionale impiegando tutti muscoli nel loro insieme producono un elevato dispendio energetico, ovvero un maggior consumo di calorie e per questo aiutano a dimagrire.

Il functional training migliora, inoltre, le capacità del corpo ad interagire con l’ambiente, sviluppa tutte le sue capacità fisiche e permette di raggiungere apprezzabili risultati estetici.

Tutto questo in modo sempre nuovo e divertente non diventando mai monotono, infatti per stimolare in modo continuo il corpo ed evitare il suo adattamento al lavoro svolto è bene evolvere la sfida di volta in volta e rendere l’esercizio sempre più difficile.

Così, oltre a stimolare il corpo a svolgere compiti sempre diversi, si allena anche la mente ad affrontare sfide sempre nuove, si mantiene viva la motivazione e si acquistano determinazione e sicurezza nelle proprie capacità.

Allenamento funzionale ed esercizi consigliati

Quando si elabora un programma di allenamento bisogna tenere in considerazione il livello di partenza del corpo da allenare, gli obiettivi che si vogliono raggiungere e le abilità personali.

Nell’allenamento funzionale gli esercizi vanno a coinvolgere tutti i tipi di movimento: spinta, trazione, torsione, piegamenti sulle gambe, camminata ed equilibrio.

Nonostante non vengano utilizzati dei macchinari, per aumentare il livello delle sfide, si possono usare attrezzi come: kettlebell, corde, manubri, TRX, sbarre etc..

Vediamo nello specifico alcuni esercizi.

Push up

I push up o piegamenti sulle braccia si eseguono tenendo il corpo in orizzontale, l’appoggio è su mani e punta dei piedi e ci si spinge su e giù con le braccia.

Si può rendere l’esercizio più semplice, per i principianti, appoggiando il peso sulle ginocchia invece che sui piedi.

Con questo esercizio, che allena, come visto, il corpo in modo sinergico, si stimolano soprattutto i muscoli del petto, braccia e tricipiti.

Questo esercizio, attivando in modo secondario anche la muscolatura di addome e schiena è ottimo per avere benefici anche sulla postura.

Squat

Lo squat è sicuramente il miglior esercizio per allenare gambe e glutei, ma richiede una buona mobilità articolare per essere eseguito in modo corretto.

Per quanto concerne la sua esecuzione è importante stare in posizione eretta, con i piedi a larghezza delle spalle, o poco maggiore, le punte rivolte leggermente verso l’esterno e il piede completamente appoggiato a terra.

Quando si scende, bisogna inspirare, tenere contratto l’addome mantenendo il respiro e scendere fino a quando le cosce superano la linea parallela al pavimento, sentendo il carico del peso spingere sul centro piede e non sul tallone come spesso si sente dire.

Bisogna mantenere i muscoli in stato di spinta per tutto il movimento e risalire restando in apnea fino a quando si torna nella posizione iniziale.

È importante mentre si sale spingere le ginocchia verso l’esterno per non farle avvicinare tra loro e non ristenderle mai del tutto.

Lo squat oltre a migliorare la massa muscolare e la forza di gambe e glutei, agisce sui muscoli dell’addome, rinforza la schiena e aumenta la resistenza di tendini e legamenti.

Plank

Il plank è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare il core, ovvero la parte centrale del corpo e nello specifico gli addominali, oltre a spalle e dorso.

Esistono molte varianti di questo esercizio, ma nella versione tradizionale si sta in posizione orizzontale, appoggiati sulla punta dei piedi, come nei push up, ma l’appoggio superiore è su avambracci e gomiti.

Lo scopo del plank è di mantenere il corpo in questa posizione orizzontale, contraendo la muscolatura del retto addominale e mantenendo l’anca anteroversa, per più tempo possibile.

Burpees

I burpees sono tra gli esercizi più faticosi e oltre ad allenare ogni singolo muscolo è ottimo per accelerare il battito cardiaco e migliorare così la resistenza.

Si parte in piedi con gambe divaricate a larghezza spalle, braccia rilassate lungo i fianchi e addome in contrazione per proteggere la parte lombare.

Si inizia saltando verso l’alto, poi si piegano le ginocchia arrivando in posizione di squat, si appoggiano i palmi delle mani a terra, di fronte a sé e da qui, con un salto, si spostano le gambe indietro in posizione di plank.

Da qui con un altro balzo bisogna riportare le gambe vicino alle mani, senza inarcare la schiena.

L’ultima fase consiste in un salto verso l’alto che ci riporta in posizione eretta e si conclude con un battito di mani, sopra la testa, prima di tornare coi piedi per terra.

Mountain Climber

Nell’esecuzione classica di questo esercizio la posizione di partenza è la stessa dei push up con appoggio sulle mani e braccia tese.

Mantenendo i glutei fermi e la schiena in linea, bisogna portare in modo rapido e alternato le ginocchia verso il petto, simulando il movimento di una scalata, da cui prende il nome.

Durante l’esecuzione si ottiene un’attivazione dei flessori dell’anca, ma soprattutto una forte attivazione del core per far fronte all’instabilità della posizione.

Un consiglio è quello di tenere i gomiti leggermente piegati, per facilitare la rotazione del corpo e attivare anche tricipiti, petto e spalle.

Questi sono solo alcuni degli esercizi che si possono svolgere a corpo libero e possono essere organizzati in un programma di allenamento che indica il numero di serie e ripetizioni oppure in un unico circuito da ripetere in sequenza più volte.

Si consiglia di svolgere l’allenamento funzionale dale 3 alle 5 volte a settimana in base all’intensità di ogni sessione e al livello di preparazione dell’atleta stesso.