Nella parte 1 e nella parte 2 di questa serie di articoli è stato indicato il set-up della Dieta Metabolica; nella parte 3 sono stati descritti alcuni integratori utili. In questa parte verrà descritto un protocollo di allenamento (con i pesi) che meglio si addice alla MD.

Allenamento generico

La premessa è che si può continuare a seguire il proprio schema di allenamento, avendo solo l’accortezza di non esagerare col volume (inteso come tonnellaggio totale: serie x ripetizioni x chilogrammi sollevati).

Il consiglio è quello di tagliare il volume del 20-30% in caso di dieta ipocalorica. Occorre ricordarsi anche che non è possibile effettuare più allenamenti di volume o comunque non in fondo alla settimana, in cui le scorte di glicogeno stanno per esaurirsi. Conviene dedicare i primi giorni della settimana al volume, gli altri all’intensità.

Ecco che viene in aiuto un protocollo più mirato, grossolanamente descritto di seguito.

Insulina: un’immeritata reputazione – parte 4

IL PIÙ OSTICO FALSO MITO

Contrariamente a quanto si crede, l’insulina non è essenziale perché il glucosio entri nelle cellule, ed il motivo per cui un diabetico di tipo 1 non compensato è iperglicemico non è perché il glucosio non può entrare nelle cellule. Piuttosto, l’iperglicemia in un diabetico non compensato è causata da una sovrapproduzione di glucosio da parte del fegato.

Misurare la composizione corporea – parte 7

SINTESI E CONCLUSIONI

Anche la migliore tecnica di valutazione del grasso corporeo ha tassi di errore molto più elevati di quanto si possa pensare. Questa sintesi fornisce alcune indicazioni su come ottenere il massimo dalle varie tecniche di valutazione del grasso corporeo, ricordando i limiti che esse hanno.

La parte 1 e la parte 2 di questa serie di articoli hanno discusso gli effetti del timing dei nutrienti (in riferimento all’allenamento) sulla resintesi di glicogeno ed il catabolismo muscolare, e sulla sintesi proteica e l’ipertrofia muscolare, rispettivamente. Questa parte condensa tutto ciò che è stato illustrato fornendo delle indicazioni di carattere pratico nonché il modo in cui il frutto della Ricerca si possa applicare nel mondo reale.

Discussione dei risultati

Le evidenze fornite da diversi studi fanno intendere che la teoria dell’esistenza di una “finestra anabolica” non è affatto definitiva. L’ipotesi che esista una finestra di opportunità entro cui è estremamente importante assumere nutrienti è che l’allenamento sia fatto a digiuno. Durante il digiuno aumenta il catabolismo proteico, che permane dopo l’allenamento nonostante questo induca un aumento della sintesi proteica. Dunque, per atleti che si allenano a digiuno (al mattino o dopo molte ore dall’ultimo pasto) potrebbe avere un senso curare l’alimentazione post-allenamento (idealmente con una combinazione di carboidrati e proteine).

Nella parte 1 e nella parte 2 di questa serie di articoli è stata presentata in breve la Dieta Metabolica e di come implementarla. In questa parte descriverò alcuni integratori che possono trovare utilità nella MD (con la premessa che gli integratori non sono indispensabili; è possibile ottenere gli stessi risultati tramite la “normale” alimentazione).

Proteine in polvere

Le proteine in polvere si possono assumere quando si vuole, sono proteine, punto (quindi da far rientrare nel computo totale proteico giornaliero).

Se si è in ipocalorica, ovviamente, meglio andare sul cibo solido, per saziarsi meglio e più a lungo. Al massimo, volendo scegliere gli integratori, si può optare per le proteine delle caseine piuttosto che del siero (whey): le prime formano un “coagulo” nello stomaco che viene digerito in tempi più lunghi (saziando dunque di più).

Nella parte 1 sono stati discussi gli effetti (presumibili) dell’alimentazione post-allenamento sulla resintesi di glicogeno ed il catabolismo proteico, così come affrontati da Aragon e Schoenfeld. In questa parte vengono discussi gli effetti sulla sintesi proteica e l’ipertrofia muscolare. La parte 3 verterà invece sulla discussione e le raccomandazioni pratiche.

Sintesi proteica

Forse l’argomento più discusso relativo all’utilità di una corretta alimentazione post-allenamento è l’aumento della sintesi proteica. È stato osservato che il solo allenamento contro resistenza (i.e. con i pesi) genera un aumento della sintesi proteica di 2 volte i valori basali. Questo, tuttavia, è “compensato” da un pari aumento della degradazione delle proteine. L’iperaminoacidemia stimola la sintesi proteica, soprattutto se gli aminoacidi sono assunti dopo l’allenamento. Non ci sono dati consistenti sull’effetto aggiuntivo dei carboidrati: secondo alcune ricerche aumenterebbero la stimolazione della sintesi proteica indotta dagli aminoacidi, ma questo risultato non è stato confermato da tutti gli studi.

Sembra unanime invece l’idea che un pasto contenente proteine e/o aminoacidi essenziali sia superiore ai soli carboidrati, nell’aumentare la sintesi proteica. Al contrario, i risultati sugli effetti di un pasto fatto immediatamente dopo vs. a distanza di un po’ di tempo dalla attività fisica,  sono contrastanti. Alcuni hanno trovato differenze tra l’assunzione di nutrienti immediatamente dopo e ad alcune ore di distanza dall’allenamento, mentre altri hanno osservato che il bilancio proteico (aminoacidico) non differisce tra il consumare un pasto ad 1 ora vs. 3 ore dopo l’allenamento (Rasmussen et al. “An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after reistance exercise.”).

Come detto nella parte 1, la MD è una sorta di Atkins modificata. In cosa consiste la modifica? Innanzitutto nel fatto che i carboidrati non sono del tutto aboliti, ma ne è consentita una quota individuale da stabilire in base agli accorgimenti indicati nella parte introduttiva. La differenza sostanziale consiste poi nell’introduzione di un periodo in cui i carboidrati dietetici vengono elevati deliberatamente: il cosiddetto carico (o ricarica) di carboidrati.

Comincio col dire che la ricarica non è una gara a chi butta più cibo nello stomaco. Niente affatto. La ricarica è parte della dieta.

Come prima cosa, tolgo da mezzo la questione della ricarica per le prime due settimane trattate prima: in queste si fa un pasto libero nel week end (due per chi ha meno problemi di linea) e nient’altro. Entrati nella dieta, si cominciano a fare ricariche vere e proprie.

Aragon AA e Schoenfeld BJ. “Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?” Journal of International Society of Sports Nutrition. Jan, 2013.

Abstract

Il timing dei nutrienti è una strategia nutrizionale che consiste nel consumo di una combinazione di nutrienti – primariamente proteine e carboidrati – durante ed attorno alla sessione allenante. Alcuni hanno ipotizzato che questo approccio possa produrre miglioramenti impressionanti della composizione corporea. È stato ipotizzato che il timing del consumo di nutrienti possa essere più importante dell’introito assoluto dei nutrienti. Il periodo post- allenamento è ampiamente considerato la parte più critica del timing dei nutrienti.

Questo “pluri-articolo” (lo dico già, ha 4 parti) è nato come post su un forum in cui sono stato attivo per anni. L’articolo ha precisamente 3 anni, ma le informazioni in esso contenute sono comunque valide perché presentano un protocollo dietetico e non qualcosa che si è modificato nel tempo. È più una “guida all’uso” che un articolo di presentazione, ma comunque validissimo (forse di più di un articolo più teorico, per via delle indicazioni pratiche presenti).

Lo riporto qui con qualche rivisitazione delle parti poco corrette, ma il corpo dell’articolo è sostanzialmente identico. A questo proposito, mentre in genere per gli altri articoli riuscirei (su richiesta) a recuperare la letteratura di riferimento, essendo questo un po’ datato mi risulterebbe difficile. Inoltre, non distinguo le parti che aggiungo, per mantenere la leggibilità. In ogni caso è lecito chiedere, ove possibile sarò disponibile a fornire riferimenti adeguati.

Nutrizione post-allenamento nell’atleta d’endurance: è davvero utile? – parte 2

IL PASTO POST-ALLENAMENTO NON È FONDAMENTALE PER MIGLIORARE LA PERFORMANCE ED IL SISTEMA IMMUNITARIO E RIDURRE IL RISCHIO DI INFORTUNI

Il pasto post-allenamento non è fondamentale nell’atleta d’endurance in termini di performance, funzionalità del sistema immunitario e diminuzione del rischio di infortuni. Il fattore fondamentale sono le calorie ed i nutrienti assunti giornalmente piuttosto che il momento di assunzione.

Misurare la composizione corporea – parte 5

LA PLICOMETRIA

La plicometria può presentare problemi perché è una tecnica di stima basata sulla stima, così l’errore diventa composto. Il tasso di errore individuale ha toccato il 10-15% in alcuni studi. I tassi di errore sono molto migliori quando si guardano i cambiamenti nel corso del tempo, ma comunque alti, nel range del 3-5%.

Dopo diversi, lunghi e probabilmente noiosi discorsi relativi al grasso corporeo, proseguiamo nel nostro percorso per capire come accumuliamo grasso. Nella parte 2 abbiamo parlato di bilancio dei lipidi dicendo che approssimativamente questo si attesta intorno ai 200 grammi al giorno. La quantità è del tutto stimata tramite ipotesi.

Poiché l’argomento è “come accumuliamo grasso” e non “come manteniamo grasso”, vogliamo sapere in che modo aumentano i depositi adiposi organici. Il tutto facendo semplici calcoli.

Perché i depositi adiposi aumentino è necessario che il tasso di liposintesi sia maggiore di quello di lipolisi. Poniamo un aumento del grasso corporeo di 1 chilogrammo in 20 giorni, dunque di 50 grammi al giorno. Questo significa che la differenza liposintesi meno lipolisi dovrà dare come risultato 50 grammi.